atkinsin dieetti
Atkinsin dieetti on yksi maailman tunnetuimmista vähähiilihydraattisista dieeteistä. Vähähiilihydraattisella dieetillä tarkoitetaan ruokavaliota, jossa runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten viljatuotteiden, hedelmien, sokerin sekä tärkkelyspitoisten tuotteiden saantia rajoitetaan. Atkinsin dieetissä ruokavalio koostuu pääasiallisesti proteiineista ja rasvoista. Hiilihydraattien välttelyllä tavoitellaan elimistön ketoositilaa, jossa keho siirtyy hiilihydraattien sijaan käyttämään toimintaansa ylläpitävänä energialähteenä omia rasvavarastojaan.
Atkinsin dieetin suuri suosio perustuu siihen, ettei siinä rajoiteta voimakkaasti ruoan määrää tai sen kaloripitoisuutta. Näin ollen laihduttajan ei tarvitse kärsiä jatkuvasta nälästä ja samalla ruokahalukin vähenee. Atkinsin dieetti ei myöskään edellytä kalorien laskemista, joka on monille hankalaa. Laihduttajan ei myöskään tarvitse luopua kaikista herkuista, vaan esimerkiksi juustojen syöminen on sallittua. Monet Atkinsin nimeen vannovat kuvaavatkin dieettiä mukavaksi ja helpoksi noudattaa. Tämän vuoksi siitä on mahdollista tehdä pysyvä elämäntapa, jolloin saavutettu painonpudotuskin tulee jäädäkseen.
Kaikissa Atkinsin vaiheissa säännöllinen ruokailurytmi, riittävä vedenjuonti sekä liikunnan harrastaminen ovat oleellinen osa dieettiä. Dieetin ensimmäisten päivien aikana voi ilmetä päänsärkyä ja heikotusta ihmisillä, jotka eivät ole tottuneet vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Noin viikon kuluttua olo kuitenkin helpottaa, ja monet laihduttajat kokevat olonsa pirteäksi. Tämä johtuu ketoosissa tapahtuvasta ketoaineiden muodostumisesta ja siitä, että aivot käyttävät mieluimmin ketoaineita polttoaineekseen.
Netistä löytyy paljon hyviä kokemuksia tästä dieetistä.
Atkinsin dieetti koostuu neljästä vaiheesta, joita ovat:
Aloitusvaiheen tarkoituksena on potkaista painonpudotus tehokkaasti käyntiin auttamalla kehoa siirtymään hiilihydraattien polttamisesta kehon oman rasvan polttamiseen. Samalla halutaan katkaista elimistön hiilihydraattiriippuvuus.
Tämä tapahtuu pudottamalla hiilihydraattien määrä minimiin. Kun elimistö saa riittävän vähän hiilihydraatteja, se siirtyy ketoositilaan, jolloin polttoaineena käytetään kehoon varastoitunutta rasvaa ja näin paino saadaan putoamaan.
Aloitusvaiheesta siirrytään painonpudotusvaiheeseen, jolloin hiilihydraattien määrä on yhä pieni, mutta kuitenkin hieman suurempi kun aloitusvaiheessa. Painonpudotusvaihetta jatketaan siihen saakka, kunnes tavoitepaino on enää muutaman kilon päässä.
Esiylläpitovaihe
Painonpudotusvaihetta seuraa esiylläpidon vaihe. Tässä vaiheessa ruokavalioon lisätään hiilihydraatteja pikkuhiljaa siten, että painonpudotus hidastuu. Esiylläpidon vaihetta jatketaan, kunnes tavoitepaino on saavutettu.
Ylläpitovaihe
Viimeisessä eli ylläpitovaiheessa ruokavaliota on mahdollista enemmän edellisiin vaiheisin verrattuna. Myös sallittujen hiilihydraattien määrä on aiempaa suurempi. Tässä vaiheessa dieetti on tarkoitus muuttaa elämäntavaksi, joka on pysyvä.
Atkinsin dieetti plussat
- Sallittuja ruoka-aineita saa syödä niin paljon kuin haluaa. Perinteisissä dieeteissä kalorien määrää on rajoitettu.
- Nälkä pysyy poissa.
- Nopea painonpudotus.
- Dieettiä on kohtuullisen helppo noudattaa – sallitut ruoat ja ainekset ovat selkeästi määriteltyjä.
Atkinsin dieetti miinukset
- Jos valtaosa dieetissä syötävistä rasvoista on kovia, ruokavalio saattaa olla haitallinen sydämen terveyttä ajatellen.
- Ruokavalion vähäisen kuitupitoisuuden vuoksi ummetusta saattaa esiintyä.
- Ketonitila aiheuttaa joillekin ihmisille väsymystä, pahoinvointia ja päänsärkyä ainakin dieetin alussa. Diabeetikkojen tai sydän- ja munuaisongelmaisten tulisi aina konsultoida lääkäriä ennen matalahiilihydraattisen dieetin aloittamista.
- Joillekin aiheuttaa pahanhajuista hengitystä.
Atkinsin dieetti aloitusvaiheen ohjeet
- Syö joko kolme normaalin kokoista ateriaa tai neljästä viiteen pientä ateriaa päivässä.
- Älä jätä aterioita väliin. Äläkä ole syömättä yli kuutta tuntia päivän aikana.
- Syö vähintään 115–175 grammaa proteiinipitoista ruokaa joka aterialla (jopa 225 grammaa, jos olet pitkä mies).
- Syö päivässä 20 grammaa hiilihydraatteja.
- 12–15 grammaa hiilihydraateista pitää olla peräisin salaatista ja kypsennetyistä vihanneksista.
- Voit ottaa rautavapaan multivitamiinipillerin tai -tabletin päivittäin sekä Omega-3-lisän varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
- Juo päivittäin vähintään 8 lasillista vettä (tai muuta sallittua nestettä).
Sallitut ruoka-aineet
- Liha: pekoni, naudanliha, kinkku (täysliha), lammas, sianliha ja vasikanliha.
- Kala: lohi, taimen, tonnikala, sardiini, turska ja silli.
- Siipikarja: kana, kalkkuna, ankka, hanhi, fasaani ja viiriäinen.
- Äyriäiset: katkarapu, rapu, simpukka, hummeri, osteri ja mustekala.
Kananmunia max 3 kpl päivässä.
- Juusto: sinihomejuusto, Brie, Cheddar, kermajuusto, Emmental, Feta, Parmesan, Gouda, vuohenjuusto, Mozzarella (täysmaitoon tehty).
- Kasvikset: parsa, munakoiso, pavut, parsakaali, kukkakaali, kurkku, sienet, tomaatti, hapankaali, pinaatti, nauris, paprika, kevätsipuli, selleri, bambunversot, retiisi, herkkusieni, sipulit, oliivit (musta ja vihreä), avocado ja vihersalaatti.
- Juomat: vesi, kivennäisvesi, kahvi, tee, light-juomat, soija-/mantelimaito ja kerma.
Atkinsin dieetti ruokaohjeet
ATKINSIN DIEETTI
Ruoan määrää eikä kaloreita ole rajoitettu.
1. ja 8. päivä
Aamiainen: kananmunia ja erilaisia vihanneksia paistettua kookosöljyssä
Lounas: kanasalaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä
Välipala: kreikkalaista jogurttia
Illallinen: naudan pihvi ja vihanneksia
Iltapala: täyslihamakkaraa ja rasvaisia juustoja
2. ja 9. päivä
Aamiainen: pekonia ja munia
Lounas: kanaa ja vihanneksia
Välipala: kourallinen pähkinöitä
Illallinen: naudan pihvi ja vihanneksia
Iltapala: kreikkalaista jogurttia ja marjoja
3. ja 10. päivä
Aamiainen: kasvisomeletti
Lounas: katkarapusalaattia ja oliiviöljyä
Välipala: täyslihaleikkelettä ja rasvaisia juustoja
Päivällinen: jauhelihaa ja kasviksia pannulla paistettuna
Iltapala: keitettyjä kananmunia
4. ja 11. päivä
Aamiainen: kananmunia ja erilaisia vihanneksia paistettua kookosöljyssä
Lounas: jauhelihaa ja kasviksia pannulla paistettuna
Välipala: kourallinen pähkinöitä
Illallinen: uunilohta ja juureksia
Iltapala: täyslihamakkaraa ja rasvaisia juustoja
5. ja 12. päivä
Aamiainen: pekonia ja munia
Lounas: kanasalaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä
Välipala: keitettyjä kananmunia
Illallinen: lihapullat kermakastikkeessa ja vihersalaattia
Iltapala: kreikkalaista jogurttia ja marjoja
6. ja 13. päivä
Aamiainen: kasvisomeletti
Lounas: lihapullat kermakastikkeessa ja vihersalaattia
Välipala: keitettyjä kananmunia
Päivällinen: porsaankyljyksiä ja vihanneksia
Iltapala: kourallinen pähkinöitä
7. ja 14. päivä
Aamiainen: pekonia ja munia
Lounas: porsaankyljyksiä ja vihanneksia
Välipala: kreikkalaista jogurttia
Illallinen: grillattuja broilerinsiipiä ja vihanneksia
Iltapala: keitettyjä kananmunia
