Dukan Dieetti
Dukanin dieetti on ranskalaisen lääkärin, Pierre Dukanin, keksimä ruokavalio. Se lupaa nopeita tuloksia, jotka säilyvät loppuiän – kunhan ohjeita noudattaa tarkasti. Kaloreita ei tarvitse laskea eikä kärsiä nälästä! Sallittujen ruoka-aineiden lisäksi päivittäin tulee nauttia kauraleseitä ja tehdä esimerkiksi kävelylenkkejä, jotta vatsa toimii ja dieetti pysyy hyvässä vauhdissa. Dieetin aikana tulee juoda riittävästi vettä. Sokerittomat virvoitusjuomat ovat myös sallittuja, mutta niillä ei tule korvata puhdasta vettä.
Dukan dieetti on jaettu osiin
1.vaihe
Dieetin ensimmäistä vaihetta kutsutaan hyökkäysvaiheeksi. Siinä syödään paljon proteiineja ja vähän hiilihydraatteja. Ruokalistalla on mm. vasikkaa, naudanlihaa, linnunlihaa, kalaa ja äyriäisiä, kananmunan valkuaisia, rasvattomia maitotuotteita ja vettä. Paino putoaa monilla huimaa vauhtia, ja se kannustaa jatkamaan!
2.vaihe
Hyökkäystä seuraa pudotusvaihe, jota jatketaan niin kauan, kunnes tavoitepaino on saavutettu. Ensimmäisestä vaiheesta tutut sallitut ruoka-aineet saavat nyt seurakseen myös tietyt kasvikset, kuten kurkun, tomaatin, pinaatin, parsan ja paprikan. Ruokalistalla on 72 proteiinipitoista ruoka-ainetta sekä 28 erilaista vähähiilihydraattista vihannesta.
Vuoropäivinä syödään pelkkää proteiinia, seuraavana taas proteiinia ja kasviksia. Vaihtoehtoisesti voi pitää esimerkiksi kaksi proteiinipäivää ja kaksi proteiini- ja kasvispäivää putkeen.
3.vaihe
Dukanin dieetin kolmannessa vaiheessa, tasauksessa, ruokavalioon palautetaan maltillisesti hiilihydraatteja. Proteiinipäivää vietetään kerran viikossa. Pastaa voi syödä maksimissaan kahdesti viikon aikana. Kerran päivässä saa edellisen vaiheen ruokien lisäksi nauttia yhden vähähiilihydraattisen hedelmän, kaksi palaa täysjyväleipää ja 40 g juustoa.
Tasausvaihe sallii myös viikoittaisen juhla-aterialla herkuttelun, johon kuuluu jälkiruoka ja halutessaan lasillinen viiniä. Tasausvaihetta noudatetaan kymmenen päivää aina jokaista pudotettua kiloa kohti: esimerkiksi 10 kiloa pudottanut noudattaa ruokavaliota hieman yli kolme kuukautta.
Dieetin viimeistä vaihetta, ylläpitoa, on tarkoitus noudattaa koko loppuelämä.
Kaikki ruoka-aineet ovat sallittuja, kunhan pitää kerran viikossa proteiinipäivän. Tämä riittää Dukanin mukaan ylläpitämään saavutettua tavoitepainoa.
Dukan dieetti lyhyesti:
- Nelivaiheinen, proteiinipitoinen dieetti, jossa sallitut ruoka-aineet on tarkasti määritelty.
- Aterioiden määrää tai annoskokoja ei ole rajoitettu. Myöskään kaloreita ei tarvitse laskea. Syö säännöllisesti ja kuuntele kroppaasi. Tässä dieetissä saa syödä, kun on nälkä!
- Nauti kauraleseitä päivittäin. Näin vatsa pysyy toiminnassa.
- Älä säästele kasviksissa, sillä ne vauhdittavat painonpudotusta proteiini- ja kasvispäivinä.
- Vaikket innostuisi hikiliikunnasta, liiku kuitenkin päivittäin. Dukan kieltää käyttämästä hissiä ja rohkaisee suosimaan kaikenlaista arkiliikuntaa.
- Kyseessä ei ole varsinaisesti perinteinen laihdutuskuuri, vaan osittainen elämäntapojen pysyvä muutos. Dieetin ylläpitovaihe kestää loppuelämän.
Dukan dieetti ohjeet
1. Aloitusvaihe
Aloitusvaiheessa syödään mahdollisimman paljon proteiinia. Kasvikset on kielletty.
Kesto: 1-10 päivää
Pakollinen liikunta: vähintään 20 minuuttia kävelyä päivittäin
Sallitut ruoat: vähärasvainen liha ja kana, äyriäiset, kananmuna, rasvattomat ja sokerittomat maitotuotteet sekä kala. Joka päivä syödään 1,5 rkl kauraleseitä.
2. Painonpudotusvaihe
Proteiinipäivät vuorottelevat proteiini-kasvispäivien kanssa.
Kesto: oman tavoitteen mukaan
Pakollinen liikunta: 30-60 minuuttia kävelyä päivässä
Sallitut ruoat: Kasvispäivinä tomaatti, retiisi, pinaatti, purjo, vihreät pavut, sienet, kurkku, parsa, selleri, salaatti, munakoiso, paprika ja kesäkurpitsa. Myös porkkanaa ja punajuurta saa syödä silloin tällöin. Kauraleseitä syödään 2 rkl joka päivä. Proteiinipäivinä syödään aloitusvaiheesta tuttuja proteiineja.
3. Tasausvaihe
Yhtenä päivänä viikosta syödään pelkkiä proteiineja. Muina päivinä alla olevan ohjeen mukaan.
Kesto: 10 päivää per jokainen pudotettu kilo
Pakollinen liikunta: vähintään 25 minuuttia kävelyä päivässä
Sallitut ruoat: proteiini, kasvikset ja kauraleseet (2 rkl / pvä) sekä yksi hedelmä (ei banaani, viinirypäleitä tai kirsikoita), kaksi palaa täysjyväleipää ja 40 g juustoa per päivä. Hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten pastaa tai perunaa, saa syödä 1-2 kertaa viikossa. Lisäksi 1-2 juhla-ateriaa viikossa (jälkiruoka tai lasi viiniä).
4. Ylläpitovaihe
Yhtenä päivänä viikosta syödään pelkkiä proteiineja. Proteiinipäivä varmistaa sen, etteivät viikon aikana syödyt hiilihydraatit kerry vyötärölle. Muinakin päivinä kannattaa silti syödä järkevästi.
Kesto: loppuelämä
Pakollinen liikunta: Hyötyliikunta. Älä enää koskaan käytä hissejä tai liukuportaita.
Sallitut ruoat: Kaikki ruoka sallittua. Kauraleseitä kolme ruokalusikallista päivässä.
Dukan dieetti ruokavalio
Kaloreita ei tarvitse laskea. Dieetin aikana tulee juoda riittävästi vettä. Sokerittomat virvoitusjuomat ovat myös sallittuja, mutta niillä ei tule korvata puhdasta vettä. Aamulla voi juoda kahvia tai teetä.
Hyökkäysvaihe (kesto 1 viikko)
1., 4. ja 7. päivä
Aamupala: rasvatonta raejuustoa, 1,5 ruokalusikallista kauraleseitä sekä maustamiseen kanelia.
Lounas: kanaa ja vihanneksia.
Illallinen: vähärasvainen pihvi ja katkarapuja.
2. ja 5. päivä
Aamupala: kananmunia ja 1,5 ruokalusikallista kauraleseitä.
Lounas: lohta ja vihanneksia.
Illallinen: vähärasvaista porsaanlihaa.
3. ja 6. päivä
Aamupala: rasvatonta jogurttia ja 1,5 ruokalusikallista kauraleseitä.
Lounas: vasikanlihaa oman maun mukaan maustettuna.
Illallinen: tofua ja katkarapuja.
Ylläpitovaihe (1 viikon esimerkkiruokavalio)
1., 4. ja 7. päivä
Aamupala: kolmen munan munakas sekä tomaattiviipaleita, sieniä tai kurkkua.
Lounas: grillattua kanaa, vihanneksia ja vähärasvaista ranskalaista kastiketta. Kreikkalaista jogurttia ja 2 ruokalusikallista kauraleseitä.
Illallinen: lohta, parsakaalia ja kukkakaalia.
2. ja 5. päivä
Aamupala: vähärasvaista raejuustoa ja 2 ruokalusikallista kauraleseitä.
Lounas: vaaleaa kalaa ja kananmunan valkuaista.
Illallinen: vähärasvaista porsaanlihaa.
3. ja 6. päivä
Aamupala: vähärasvaista jogurttia ja 2 ruokalusikallista kauraleseitä.
Lounas: broileria ja vihanneksia oman maun mukaan maustettuna.
Illallinen: tofua ja katkarapuja.
