Gluteeniton Dieetti
Gluteiiniton ruokavalio on käytössä keliaakikoilla ja heillä ketkä haluavat välttää ravinnosta saatavaa gluteiinia. Gluteenittomassa ruokavaliossa jätetään pois ruis, ohra, vehnä ja kaurasta hyväksytään ainoastaan gluteeniton versio.
Gluteeniton ruokavalio ei tarkoita samaa kuin vähähiilihydraattinen. Monesti gluteenittomassa ruokavaliossa saattaa olla jopa tavanomaista enemmän hiilihydraatteja. Gluteenittomassa ruokavaliossa ei siis sallita gluteenipitoisia viljoja, mutta hiilihydraatteja ja tärkkelystä kertyy esimerkiksi riisistä, perunasta ja maissista sekä siemenviljoista, kuten tattarista tai kvinoasta.
Gluteenipitoisista viljoista saa monia ravintoaineita ja näin ollen gluteenitonta ruokavaliota ei pidä aloittaa harkitsemattomasti. Kaikkien ravintoaineiden saannista täytyy pitää huolta.
Gluteeniton ruokavalio ei sellaisenaan ole tae painon putoamisesta.
Usein kuitenkin käy niin, että monet pikaruoat, einekset ja leivonnaiset jäävät syömättä, sillä niiden sisältämät viljat eivät kuulu gluteenittomaan ruokavalioon.
Jos epäterveelliset ruoat korvataan kasviksilla ja hyvälaatuisilla peruselintarvikkeilla, ruokavalio muuttuu automaattisesti terveellisemmäksi ja tällöin myös paino saattaa pudota. Paino saattaa pudota myös silloin, jos ylipainoa on kertynyt sen vuoksi, että gluteeni on aiheuttanut suolistossa jatkuvan tulehdustilan.
Tällöin gluteeniton ruokavalio saattaa tukea painonhallintaa sitä kautta, että mahdolliseen viljayliherkkyyteen liittyvät turvotukset poistuvat ja olo on tämän seurauksena entistä hoikempi.
Gluteeniton ruokavalio painonpudotuksessa
Painoaan pudottavan kannalta paras poiminta gluteenittomasta ruokavaliosta on valkoisen vehnän välttäminen.
Runsaan vaalean viljan käyttö on lukuisissa tutkimuksissa yhdistetty painonnousuun. Ihanteellista olisi kieltäytyä niin sanotuista turhista ”höttöhiilareista”, mutta säilyttää hyvät kuidunlähteet, kuten ruisleipä ja kaurapuuro ruokavaliossa.
Myös gluteiinittomien erikoistuotteiden määrä kasvaa markkinoilla jatkuvasti. Erikoistuotteet ovat vielä melko kalliita, mikä voi olla painonhallinnan kannalta hyväkin asia. Korkea hinta saa parhaassa tapauksessa syömään pienempiä annoksia.
Gluteenittoman ruokavalion kokeilemisessa on myös se hyvä puoli, että se voi tarjota laihduttajalle tarpeellisen kurkistuksen omaan ruokavalioon. Vaikka gluteenitonta dieettiä ei jatkaisikaan, siitä voi poimia tärkeitä oivalluksia jatkoa varten.
Gluteeniton ruokavalio lyhyesti
- Käytössä keliaakikoilla ja heillä ketkä haluavat vähentää gluteiinin saantia ravinnosta.
- Kaikki muu on sallittua paitsi gluteiinipitoiset viljat.
- Ei sellaisenaan ole tae painon putoamisesta. Saattaa tukea painonhallintaa ohjaamalla kulutustottumuksia entistä terveellisempiin valintoihin.
- Gluteiinittomien vaihtoehtojen määrä kasvaa markkinoilla jatkuvasti. Niillä saattaa kuitenkin olla tavanomaista korkeampi hinta.
Ruokaohjeet
1. ja 8. päivä
Aamupala: gluteeniton kaurapuuro, vadelmia, manteleita ja hunajaa
Välipala: kaksi porkkanaa ja hummusta
Lounas: gluteeniton leipäpala, puolikas omena, kaksi cheddarjuustosiivua sekä salaattia
Välipala: puolikas banaani
Illallinen: paistettua lohta, tummaa riisiä ja höyrytettyä parsakaalia
2. ja 9. päivä
Aamupala: gluteeniton leipäpala voilla, banaani, mantelimaitoa
Välipala: paprika ja porkkana
Lounas: kaksi maissitortillaa, 2 siivua cheddarjuustoa, ¼ avokado, puolikas paprika, salsaa ja hapankermaa
Välipala: appelsiini ja kaksi palaa tummaa suklaata
Illallinen: perunamuusia, kikherneitä, salaattia ja oliiviöljyä
1. ja 8. päivä
Aamupala: gluteeniton kaurapuuro, vadelmia, manteleita ja hunajaa
Välipala: kaksi porkkanaa ja hummusta
Lounas: gluteeniton leipäpala, puolikas omena, kaksi cheddarjuustosiivua sekä salaattia
Välipala: puolikas banaani
Illallinen: paistettua lohta, tummaa riisiä ja höyrytettyä parsakaalia
3. ja 10. päivä
Aamupala: gluteeniton leipäpala voilla ja banaani
Välipala: kaksi siivua cheddarjuustoa ja omena
Lounas: pinaattia, tonnikalaa, valkoisia purkkipapuja ja vihanneksia sekä oliiviöljyä
Välipala: vadelmia ja mantelimaitoa
Illallinen: oliiviöljyssä paistettu porsaankyljys, perunamuusia ja salaattia
4. ja 11. päivä
Aamupala: maissitortilla, kahden munan munakokkeli, ¼ avokado ja salsaa
Välipala: vadelmia ja mantelimaitoa
Lounas: gluteeniton leipäpala, puolikas omena, kaksi cheddarjuustosiivua sekä salaattia
Välipala: maapähkinöitä
Illallinen: katkarapuja ja gluteenitonta pastaa
5. ja 12. päivä
Aamupala: gluteeniton kaurapuuro, vadelmia, manteleita ja hunajaa
Välipala: appelsiini
Lounas: pinaattia, tonnikalaa, valkoisia purkkipapuja ja vihanneksia sekä oliiviöljyä
Välipala: keitetty kananmuna ja cheddarjuustosiivu
Illallinen: paistettua lohta, tummaa riisiä ja höyrytettyä parsakaalia
6. ja 13. päivä
Aamupala: gluteeniton leipäpala voilla ja päärynä
Välipala: vadelmia ja mantelimaitoa
Lounas: salaattia, pähkinöitä, kaksi keitettyä kananmunaa ja omena
Välipala: mustikoita ja kaksi tummaa suklaapalaa
Illallinen: grillattua kanaa ja gluteenitonta riisiä sekä salaattia
7. ja 14. päivä
Aamupala: maissitortilla, kahden munan munakokkeli, ¼ avokado ja salsaa
Välipala: omena
Lounas: salaattia ja kaksi keitettyä kanamunaa. Jälkiruoaksi marjoja
Välipala: maapähkinöitä
Illallinen: oliiviöljyssä paistettu porsaankyljys, perunamuusia ja salaattia
Herkullinen hummus resepti
Hummus
1 tölkki kikherneitä
1 valkosipulinkynsi
noin 3rkl vettä
1-2 rkl sitruunanmehua
1-2 rkl oliiviöljyä
¼ tl suolaa
ripaus mustapippuria
ripaus kurkumaa
(1-2 rkl tahinia eli seesaminsiementahnaa)
(1/4 tl juustokuminaa)
pinnalle tuoretta persiljaa
- Valuta kikherneet. Hienonna valkosipulinkynsi veitsellä. Soseuta kikherneet sauvasekoittimella.
- Sekoita joukkoon muut ainekset. Mausta halutessasi tahinilla ja juustokuminalla. Lisää vettä tai öljyä, jos tahna tuntuu liian sakealta. Valuta hummuksen pinnalle oliiviöljyä ja koristele hienonnetulla persiljalla.
