Ketoosidieetti ruokavalio

Ketoosidieetti

Ketoosidieetti on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa pyritään saamaan elimistö ketoositilaan. Elimistön ollessa ketoosissa maksa alkaa käyttää elimistön rasvavarastoja aivojen tarvitseman glukoosin tuotantoon edistäen näin rasvan palamista ja laihtumista.

Ketoosi syntyy ainoastaan silloin, jos elimistö ei saa riittävästi hiilihydraatteja glukoosin tuottamista varten. Tästä syystä ketoositila on mahdollista saavuttaa ainoastaan vähentämällä ruokavaliosta saatavan hiilihydraatin määrää.

Elimistö siirtyy ketoosiin hiilihydraattien saannin ollessa noin alle 100 grammaa vuorokaudessa. Aivan täsmällistä rajaa on mahdotonta vetää, sillä jokaisen ihmisen elimistö toimii yksilöllisesti.

Esimerkiksi Atkinsin dieetin alkuvaiheessa hiilihydraatteja syödään vain noin 20 grammaa vuorokaudessa, jotta saavutetaan ketoositila nopeasti. Ketoosidieetillä hiilihydraattien vuorokausiannos on maksimissaan 30 g vuorokaudessa.

Tästä yli mentäessä puhutaan vähähiilihydraattisesta (VHH) dieetistä, johon usein siirrytään joidenkin viikkojen ketoosijakson jälkeen. Ketoosidieetti kestää usein vain joitain viikkoja, ja sillä tavoitellaan rasvavarastojen nopeaa vähennystä.

Miten ketoosidieetti toimii?

Elimistö tuottaa huomattavia määriä ketoneja jo kolmen päivän kuluttua hiilihydraattien rajoittamisen alkamisesta. Elimistön meneminen ketoosiin ei vielä tarkoita tehokasta rasvanpolttoa, sillä ketoosin syveneminen kestää 3 – 4 viikkoa.

Tämä johtuu siitä, että vasta noin kolmen viikon jälkeen elimistö alkaa käyttää ensisijaisena energialähteenään rasvaa.

Paino putoaa jo ketogeenisen dieetin alussa, mutta suurin osa siitä on kehon hiilihydraatteihin sitoutunutta nestettä. Ketoosidieetillä tuleekin ottaa huomioon, että elimistöön ei hiilihydraattien vähyyden vuoksi sitoudu juurikaan nestettä, joten runsas veden juominen on dieettiä noudatettaessa ehdottoman tärkeää.

Nesteitä on juotava ainakin 3 – 4 litraa päivässä, suurin osa tästä puhdasta vettä, mutta myös teetä ja kahvia, sekä rajoitetusti sokerittomia mehuja tai virvoitusjuomia voi juoda. Mineraalivesi on hyvä vaihtoehto sen sisältämien mineraalien vuoksi.

Riittävästä suolan saannista on myös huolehdittava ketogeenisen dieetin aikana, koska suola toimii nestettä kehoon sitovana aineena, ja hiilihydraattien puuttuessa se on tarpeen kuivumisen ehkäisemiseksi.

Ketoosidieetti ruokavalio

Ketoosidieetin ruokavalio koostuu muiden vähähiilihydraattisten dieettien tavoin puhtaista proteiinin lähteistä, eli lihasta, kalasta, kananmunista ja hiilihydraatittomista maitotuotteista, kuten juustoista.

Etenkin ketoosidieetin alkuvaiheessa hiilihydraatit nautitaan kasvisten ja vihannesten muodossa, joita tulee syödä ainakin puoli kiloa päivässä riittävän kuidun saamiseksi ja ruuansulatuksen toiminnan varmistamiseksi.

Rasvoina käytetään pääasiassa kasviöljyjä tai jossain määrin voita.

Ketoosidieetti plussat

  • Ruoka-aterioiden koostaminen on erittäin yksinkertaista ja dieettiä on helppo noudattaa.
  • Elimistön ollessa ketoosissa tulee virkeä ja energinen olo.
  • Ei turvota eikä verensokeri heilahtele.
  • Ketoaineet vähentävät nälän tunnetta ja saavat laihduttajan kokemaan olonsa kylläiseksi.

Ketoosidieetti miinukset

  • Hiki ja hengitys saattavat muuttua pahan hajuisiksi.
  • Päänsärkyä, huonovointisuutta ja väsymystä voi esiintyä joillain ihmisillä.
  • Vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saanti jää vähäiseksi. Vatsavaivoja voi myös ilmetä.
  • Elimistö tarvitsee myös hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla.
Ketoosidieetti-ruokaohjeet

Ketoosidieetti ruokaohjeet

Ruoan määrää eikä kaloreita ole rajoitettu. Välipalaksi sopii vaikkapa kourallinen pähkinöitä.

1. päivä

Aamiainen: munakokkelia 

Lounas: naudanlihasalaatti

Illallinen: kanapata

2. päivä

Aamiainen: turkkilaista jogurttia

Lounas: kana-caesarsalaatti

Illallinen: munakas ja salaattia

3. päivä

Aamiainen: espanjalainen munakas

Lounas: ilmakuivattua kinkkua, tomaattia, oliiveja, kananmunaa

Illallinen: jauhelihapihvi ja salaattia

4. päivä

Aamiainen: sienimunakas

Lounas: avokadoa, pekonia ja vuohenjuustosalaatti

Illallinen: kokolihamakkaraa ja rasvaisia juustoja

5. päivä

Aamiainen: turkkilaista jogurttia

Lounas: lohta ja salaattia

Illallinen: kukkakaalikeitto

6. päivä

Aamiainen: pekonimunakas

Lounas: kanasalaatti ja pähkinöitä

Illallinen: lohta, juustoa ja parsakaalia

7. päivä

Aamiainen: turkkilaista jogurttia, pähkinöitä ja marjoja

Lounas: ilmakuivattua kinkkua, tomaattia, oliiveja, kananmunaa

Illallinen: porsaankyljyksiä, vihreitä papuja ja valkosipulivoita

8. päivä

Aamiainen: kinkkumunakas

Lounas: tonnikalasalaatti ja keitettyjä kananmunia

Illallinen: jauhelihapihvi, tomaattikastike ja salaattia

9. päivä

Aamiainen: turkkilaista jogurttia

Lounas: paahtopaistia ja juustoja

Illallinen: kana-caesarsalaatti

10. päivä

Aamiainen: pekonia ja kananmunia

Lounas: äyriäislautanen ja salaattia

Illallinen: kanapataa

11. päivä

Aamiainen: sienimunakas

Lounas: kukkakaalikeitto

Illallinen: jauhelihapihvi ja salaattia

12. päivä

Aamiainen: keitettyjä munia majoneesilla

Lounas: kana-caesarsalaatti

Illallinen: kokolihamakkaraa ja rasvaisia juustoja

13. päivä

Aamiainen: pekonia ja kananmunia

Lounas: lohta ja avokadoa

Illallinen: entrecote pihvi ja paahdettuja kasviksia

14. päivä

Aamiainen: kinkkumunakas

Lounas: jauhelihapihvi, paistettuja vihanneksia ja salaattia

Illallinen: tonnikalasalaatti ja keitettyjä kananmunia

Herkulliset reseptit

Kana-caesarsalaatti (4 annosta)

Ainesosat

1 rkl voita

300 g broilerin sisäfilettä

¼ tl suolaa

2 ruukkua romainesalaattia

100 g parmesaania lastuina

mustapippuria myllystä

Kanapata (4 annosta)

Ainesosat

1 pkt (500 g) broilerin fileepihvejä

1 rkl öljyä

1 tl suolaa

½ tl mustapippuria

½ – 1 (à 140 g) pekonia

2 sipulia

2 valkosipulinkynttä

1 rs (200 g) herkkusieniä

1 tlk (400 g) kuorittuja tomaatteja

2 laakerinlehteä

1 tl oreganoa

½ -1 tl timjamia

n. 1dl vihreitä kivettömiä kreikkalaisia oliiveja tai kirsikkatomaatteja

tuoretta basilikaa

  1. Leikkaa broilerit reiluiksi paloiksi ja ruskista ne paistokasarissa. Mausta suolalla ja pippurilla. Siirrä broilerit lautaselle. 
  2. Suikaloi pekoni ja sipulit. Hienonna valkosipulinkynnet. Puolita tai lohko sienet. Ruskista pekonit pannulla. Lisää joukkoon sipulit ja kuullota pari minuuttia. Lisää valkosipulit ja sienet. Paista, kunnes sienistä enin neste on haihtunut. Kaada broilerit takaisin kasariin. 
  3. Lisää tomaatit liemineen, laakerinlehdet, oregano ja timjami. Sekoittele, jotta tomaatit hieman murskaantuvat. Anna hautua kannen alla noin 10 minuuttia. Lisää puolitetut oliivit tai kirsikkatomaatit. Koristele basilikalla. 

Kukkakaalikeitto

4 annosta

600 g kukkakaalia

8-10 dl vettä

1 pkt Valio Koskenlaskija sulatejuustoa (voimakas)

noin ½ tl suolaa

½ dl ruohosipulia

  1. Huuhdo ja paloittele kukkakaali. Voit hienontaa keittoon myös kaalin kannan. Keitä kypsäksi.
  2. Soseuta sauvasekoittimella. Lisää Koskenlaskija nokareina. Kuumenna sekoittaen, kunnes keitto on tasaista. Lisää suola.
  3. Koristele halutessasi hienonnetulla ruohosipulilla ja muskottipähkinällä.

4 Comments

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *