Lakto-ovo Dieetti
Kasvisruokavalioiden suosio kasvaa Suomessa jatkuvasti. Syitä tähän on monia, esimerkiksi eettiset syyt, ympäristön vähäisempi kuormittaminen ja usko siihen, että kasvisruokavaliolla on helpompi hallita omaa painoa. Lakto-ovovegetaarinen ruokavalio on yksi vaihtoehto kasvisruokailijalle.
Siinä käytetään kasvisten ja maitovalmisteiden lisäksi kananmunaa, joten eläinkunnan tuotteista ei täysin kieltäydytä kuten esimerkiksi vegaanisessa ruokavaliossa. Kananmuna auttaa esimerkiksi riittävän laadukkaan ja monipuolisen proteiinin saannissa.
Kasvisruokavaliolla voidaan katsoa olevan monia hyötyjä. Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, mutta enemmän kuituja kuin tavallinen ruokavalio. Useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on myös usein runsaampaa.
Kasvissyöjät saavatkin ruokavaliostaan usein lihansyöjiä enemmän C- ja E-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia sekä useita biokemiallisia yhdisteitä kuten flavonoideja ja karoteeneja.
Kasvissyönnin on havaittu pienentävän monien kroonisten tautien kuten sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiä.
Sydän- ja verisuonitautien riskin pieneneminen selittynee kasvissyöjien matalammalla verenpaineella sekä veren rasvojen paremmalla laadulla. Myös fytokemikaalien runsas saanti on tutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautiriskiin.
Kasvisruokaa pidetään yleensä terveellisenä ja kevyenä. Näin ei kuitenkaan välttämättä aina ole. Myös kasvissyöjä voi valita epäterveellisesti ja hänellekin kertyy ylimääräisiä kiloja. Monen kasvisyöjän ruokavalioon saattaa kuulua paljonkin suklaata, sipsejä, karkkeja ja kasvispizzaa (joka ei ole pepperoniversiota kevyempi tai terveellisempi).
Maitotuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Jos ruokavalio sisältää paljon rasvaisia maitotuotteita, myös tyydyttyneitä rasvahappoja saadaan paljon.
Kasvisruokavaliota noudattavalle käy samat perusneuvot kuin muillekin laihduttajille
- syö säännöllisesti.
- reilusti kasviksia.
- vältä piilorasvaa.
- suosi kuitupitoisia viljatuotteita.
- huolehdi riittävästi proteiinin saannista.
- suosi kasvirasvaa.
- vältä sokeria ja valkoista viljaa.
Laihduttaessa on tärkeää, että saadaan riittävästi proteiinia, jopa neljännes energiasta voi tulla proteiinista. Proteiinin saanti saattaa olla kasvissyöjällä alakantissa ja siihen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Kasvikunnan tuotteissa on proteiinia, mutta se ei ole biologisesti niin laadukasta kuin eläinkunnan proteiini.
Kasvikunnan proteiinia täytyykin saada useammasta lähteestä, jotta saadaan ihmiselle kaikki tarvittavat proteiinin aminohapot.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että kasvissyöjän tulee päivittäin syödä sekä palkokasveja tai pähkinöitä että viljatuotteita tai perunaa. Maitotaloustuotteet ja kananmuna täydentävät proteiinin saantia ja laatua.
Kasvissyöjän lautasmallissa puolet lautasesta täyttyy kasviksilla, neljännes riisillä, pastalla tai perunalla ja toinen neljännes pavuilla, linsseillä tai soijatuotteilla. On tärkeää, että vähintään yhdellä aterialla syödään papuja tai soijatuotteita, jotta proteiinia tulee riittävästi.
Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:
- soijapavut ja -tuotteet.
- muut pavut ja linssit.
- mantelit ja pähkinät.
- siemenet.
- sienet.
Valkoista viljaa ja sokeria kannattaa välttää. Niistä tulee vain turhaa energiaa, eikä juurikaan ravintoaineita ja ne myös heiluttelevat turhan paljon verensokeria. Leipä, puuro, pasta ja riisi ovat kasvissyöjälle hyvää perusruokaa. Näitä tuotteita valittaessa on hyvä katsoa kuitupitoisuutta: leivissä ja puuroissa kuitua lähelle 10-15 %, pastassa ja riisissä riittää 6 %
Ruokaohjeet
1. päivä
Aamupala: kaksi keitettyä kananmunaa, yksi viipale täysjyväleipää ja voita, appelsiinimehua
Lounas: runsas vihreä salaatti, johon voi lisätä sopivasti rusinoita, siemeniä ja fetajuustoa. Lisäksi jogurttia ja marjoja.
Päivällinen: paahdettuja vihanneksia ja cashewpähkinöitä sekä tomaattimehua
Välipala(t): pieni määrä manteleita
2. päivä
Aamupala: moniviljamuroja ja maitoa, yksi viipale täysjyväleipää ja voita, appelsiinimehua
Lounas: hummusta, täysjyvä pitaleipä, kirsikkatomaatteja, pikkuporkkanoita ja yksi banaani.
Päivällinen: kukkakaali-juustopiirakka ja ranskalainen salaatinkastike sekä hedelmälastuja
Välipala(t): pieni proteiinipirtelö ja vihanneksia
3. päivä
Aamupala: kaurapuuroa ja rusinoita. Jotain maitoa (lehmä, kaura jne). Hedelmämehua.
Lounas: kaksi täysjyväleipää ja suolakurkkua. Kourallinen rypäleitä ja appelsiinimehua.
Päivällinen: tacoja kasvistäytteellä
Välipala(t): jogurttia, banaani ja/tai viinirypäleitä
4. päivä
Aamupala: täysjyväsämpylä, mustikoita ja hieman tuoreita hedelmäpaloja
Lounas: salaattia, grillattua tofua sekä hummusta
Päivällinen: spaghettia ja kasvispyöryköitä parmesaanijuustolla. Jälkiruuaksi uuniomena.
Välipala(t): täysjyväsämpylä ja maissitortilla
5. päivä
Aamupala: proteiinipirtelö
Lounas: uunipapuja, täysjyväleipäpala, pikkuporkkanoita ja hedelmäsalaattia
Päivällinen: grillattua tofua ja vihanneksia sekä tummaa riisiä. Vihannesmehua.
Välipala(t): täysjyvämuroja ja jogurttia
6. päivä
Aamupala: täysjyvämuroja maidolla, appelsiinimehua
Lounas: täysjyvätortilla, vihanneksia, cheddar-juustoa, suolakurkkua, sieniä, lehtisalaattia, paprikaa. Jälkiruoaksi melonipaloja
Päivällinen: hampurilainen kasvispihvillä
Välipala(t): täysjyväsämpylä tomaatilla ja kurkulla
7. päivä
Aamupala: kahden munan munakas, paprikaa, sipulia, sieniä, tomaattia ja hieman juustoa
Lounas: linssikeitto ja täysjyväleipä. Jälkiruoaksi hedelmäsalaattia.
Päivällinen: kasvislasagne, salaattia, appelsiinia ja manteleita
Välipala(t): täysjyväleipä ja juusto
8. päivä
Aamupala: kaurapuuroa ja rusinoita. Jotain maitoa (lehmä, kaura jne.). Hedelmämehua.
Lounas: kananmuna, selleriä, punasipulia, kaksi palaa täysjyväleipää, suolakurkkua. Monihedelmämehua ja pala tuoretta hedelmää.
Päivällinen: kasvissosekeitto
Välipala(t): iso banaani, välipalakeksi
9. päivä
Aamupala: luomujogurttia, mysliä ja tuore hedelmä
Lounas: tomaattikeitto, täysjyväleipä ja juustosiivu. Kourallinen viinirypäleitä.
Päivällinen: pinaatti-juusto cannellonia sekä salaattia
Välipala(t): keitetty kananmuna, täysjyväsämpylän puolikas
10. päivä
Aamupala: kaurapuuroa ja karpaloita
Lounas: linssikeitto ja täysjyväleipä. Jälkiruoaksi hedelmäsalaattia.
Päivällinen: spaghettia ja kasvispyöryköitä parmesaanijuustolla. Jälkiruuaksi uuniomena.
Välipala(t): kuivattuja hedelmiä, juustoa ja täysjyväkeksejä
11. päivä
Aamupala: moniviljamuroja ja maitoa, yksi viipale täysjyväleipää ja voita, appelsiinimehua
Lounas: täysjyvätortilla, vihanneksia, cheddar-juustoa, suolakurkkua, sieniä, lehtisalaattia, paprikaa. Jälkiruoaksi melonipaloja
Päivällinen: kasvislasagne, salaattia, appelsiinia ja manteleita
Välipala(t): täysjyväleipä ja juusto
12 päivä
Aamupala: kahden munan munakas, paprikaa, sipulia, sieniä, tomaattia ja hieman juustoa
Lounas: linssikeitto ja täysjyväleipä. Jälkiruoaksi hedelmäsalaattia.
Päivällinen: kasvishampurilainen
Välipala(t): tuore hedelmä
13 päivä
Aamupala: proteiinipirtelö
Lounas: uunipapuja, täysjyväleipäpala, pikkuporkkanoita ja hedelmäsalaattia
Päivällinen: grillattua tofua ja vihanneksia sekä ruskeaa riisiä. Vihannesmehua.
Välipala(t): täysjyvämuroja ja jogurttia
14 päivä
Aamupala: kaurapuuroa ja rusinoita. Jotain maitoa (lehmä, kaura jne.). Hedelmämehua.
Lounas: kananmuna, selleriä, punasipulia, kaksi palaa täysjyväleipää, suolakurkkua. Monihedelmämehua ja pala tuoretta hedelmää.
Päivällinen: kasvissosekeitto
Välipala(t): iso banaani, välipalakeksi
Herkulliset reseptit
Cannellonit
n. 200 g cannelloniputkia 250 g tuoretta pinaattia (75 g lehtikaalia) 250 g ricottaa tai muuta tuorejuustoa 1 kananmuna suolaa ja pippuria 1 pallo mozzarellajuustoa.
- Laita uuni lämpiämään 200 asteeseen.
- Huuhtele pinaatti (ja lehtikaali, mikäli käytät sitä) huolellisesti. Keitä niitä runsaassa vedessä muutama minuutti, kunnes pinaatti on mennyt hieman kasaan. Valuta ja anna jäähtyä.
- Purista käsin suurin osa vedestä pois pinaatista (ja lehtikaalista) ja pilko jäljelle jäänyt ”pallo” karkeasti. Siirrä silput kulhoon.
- Lisää sekaan juusto, kananmuna, suola ja pippuri. Sekoita huolellisesti.
- Täytä cannelloniputket täytteellä. Helpoin tapa on pistää täyte pakastepussiin, leikata siitä kulma pois ja pursottaa sitä putkea alaspäin. Putkien ei tarvitse olla tiiviisti täytettyjä. Lado putken yksitellen suoraan vuokaan vieri viereen. Jätä vähintään noin puoli senttiä tilaa putkien väliin.
- Revi cannelloniputkien päälle mozzarellapaloja. Kaada tomaattikastike putkien ja mozzarellan päälle.
- Paista vuokaa peitettynä noin 20-25 minuuttia ja ilman kantta toiset 20-25 minuuttia.
Linssikeitto
6 annosta
2 rkl luomuvoita/kookosöljyä 1 iso sipuli tai 2 pientä 3 valkosipulinkynttä 2 tl kurkumajauhetta 1 tl inkiväärijauhetta 1/2 tl cajun mausteseosta 1,5-2 rkl laadukasta puhdistamatonta suolaa 400 g tomaattimurskaa 400 g chilitomaattimurskaa 1,1 l vettä 3 dl punaisia linssejä kuivana 2 dl luomukermaa/kookoskermaa
Huuhdo linssit huolellisesti siivilässä kylmällä vedellä. Hienonna sipulit, ja laita ne mausteiden ja voin kanssa kattilaan. Kuullota kevyesti miedolla lämmöllä, mutta älä ruskista. Lisää joukkoon vesi sekä tomaattimurska. Anna kiehua muutama minuutti ja lisää joukkoon huuhdotut linssit. Keitä 30 minuuttia ja lisää lopussa kerma joukkoon. Anna hautua 5-10 minuuttia kannen alla ennen tarjoilua.
Kasvislasagne
6 annosta
2 keskikokoista kesäkurpitsaa
2 tölkkiä tomaattimurskaa
lasagnelevyjä
300 g juustoa
suolaa ja mustapippuria
Kuumenna uuni 180 asteeseen. Pese ja leikkaa kesäkurpitsa pituussuunnassa ohuiksi siivuiksi. Raasta juusto. Lado ainesosat uunivuokaan seuraavassa järjestyksessä: tomaattimurska, kesäkurpitsa, juusto, lasagnelevy, tomaattimurska jne.
Päällimmäiseksi tulee lasagnelevy, jonka päälle juustoraaste. Rouhaise kesäkurpitsan päälle suolaa ja mustapippuria. Paista uunissa 30 minuuttia tai kunnes pinta saa kauniin kullanruskean värin. Anna vetäytyä ennen tarjoilua noin 10 minuutin ajan.
