VHH Dieetti
Vähähiilihydraattisia eli VHH-dieettejä (kutsutaan myös nimellä ”karppaus”) on useita erilaisia, joista tunnetuimpia lienee Atkins ja Paleo-dieetti. Näille ruokavalioille yhteistä on hiilihydraattipitoisten ruokien rajoittaminen, mutta hiilihydraattien määrä ja sallittujen ruokien listat vaihtelevat. Tyypillisesti sallittujen ruokien listalta löytyvät rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia, kuten lihaa, siipikarjaa, kalaa, kananmunaa, (rasvaisia) maitovalmisteita kuten juustoja ja kermaa sekä pähkinöitä ja siemeniä.
Myös vähän hiilihydraatteja sisältävät kasvikset ovat sallittujen ruoka-aineiden listalla. Sen sijaan viljavalmisteet kokonaisuudessaan, peruna, sokeri, makeiset ja leivonnaiset ovat kiellettyjä.
Hedelmiä ja marjoja ohjeistetaan syömään vain kohtuudella. Korkean proteiinipitoisuuden vuoksi vähähiilihydraattisella dieetillä on mainetta ns. antikatabolisena dieettinä, joka laihduttaessa säästää lihakset, mutta polttaa rasvaa.
Virallisen ravitsemussuosituksen / lautasmallin mukaan 45 – 60 % aikuisen ihmisen päivittäisestä kokonaisenergiamäärästä tulee koostua hiilihydraateista.
Tämä tarkoittaa keskivertoihmiselle noin 200 – 300 g hiilihydraatteja per päivä.
Virallista määritelmää VHH-dieetille ei ole, mutta vähähiilihydraattisuudesta puhutaan yleensä silloin, kun hiilihydraattien määrä on alle 100 g / vrk. Olennaista on se, että hiilihydraattien määrää rajoitetaan reippaasti alle virallisten suositusten. Ketoosidieetin puolelle mennään siinä vaiheessa, kun hiilihydraatteja syödään alle 30 – 40 g / vrk.
VHH-dieetti kannattaa aloittaa niin, että alussa ryhtyy alentamaan hiilihydraattien määrää vähitellen. Näin ruokavalioon ei tule äkkinäistä muutosta, ja elimistö saa aikaa tottua muuttuvaan ravintoon. Todennäköisesti myös sivuvaikutuksia tulee vähemmän tai ei lainkaan.
Mikäli paino ei lähde varovaisella alulla putoamaan, voit kokeilla Atkinsin dieettiä, jossa hiilihydraattien päivittäinen saanti rajoitetaan enintään 20 grammaan.
Vähähiilihydraattista dieettiä voidaan soveltaa myös kasvissyöjille. Tällöin lihan tilalle otetaan erilaisia palkokasveja, herneitä, papuja ja pähkinöitä. Tärkeä proteiininlähde kasvisruokavaliota noudattavalle on soija eri muodoissaan.
Soijan proteiinipitoisuus on suurin kasvikunnasta. Proteiinin osuus ruokavaliossa jää käytännössä kuitenkin helposti kasvisruokavaliossa pienemmäksi kuin sekaruokavaliossa. Proteiinin saantia voi helposti lisätä lisäravinteilla, kuten soijaproteiinijauheella.
Pysyvään tulokseen päästäkseen laihduttajan on kuitenkin tehtävä pysyviä muutoksia elintapoihin, sillä muuten dieetin loputtua paino saattaa lähteä nousuun. VHH-ruokavalion ongelmana on, että valmiina annettava ruokalista sallituista ja kielletyistä ruoista opettaa vain ulkopäin ohjautuvaan syömisen kontrollointiin, muttei lainkaan syömisen hallinnan harjoitteluun.
Kielletyt ja sallitut ruokalistat eivät siten tarjoa pitkäaikaista ratkaisua painonhallintaan. VHH-ruokavalion lievempi muoto, jossa ruokavaliosta karsitaan turhat ”höttöhiilarit”, kuten sokeri ja puhdistetut vehnävalmisteet sekä suositaan pehmeitä rasvoja, on turvallinen, terveellinen ja pysyvää painonhallintaa tukeva ruokavalio.
Täysjyväiset viljavalmisteet ovat erinomaisia kuidun ja useiden vitamiinien sekä kivennäisaineiden lähteitä.
VHH-dieettiä noudattavalla ravintokuidun saanti saattaa jäädä niukaksi, mikä lisää riskiä mm. ummetukselle, sydän- ja verisuonisairauksille sekä suoliston bakteerikannan epäedullisille muutoksille.
Toki kuituja saadaan myös kasviksista, joita VHH-ruokavaliossakin suositellaan syötäväksi reilusti. Kuidun minimisuosituksen täyttämiseksi kasviksia tulisi kuitenkin syödä kilo päivässä. Perinteisessä VHH-ruokavalioissa rasvaisten maito- ja lihavalmisteiden syöntiä ei rajoiteta, joissakin versioissa niiden käyttöä jopa suositellaan.
Kovan rasvan saanti onkin usein runsasta, mikä pitkän ajan kuluessa altistaa sydän- ja verisuonisairauksille. VHH-ruokavaliota voi kuitenkin noudattaa siten, että suosii rasvattomia ja vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita ja nauttii rasvat sydänystävällisessä muodossa, kuten kasviöljyinä, margariineina, kalana, pähkinöinä ja siemeninä.
Hiilihydraatit ovat keskeinen polttoaine niin työskenteleville lihaksille kuin aivoillekin. VHH-ruokavaliota ei voida suositella paljon liikkuvalle laihduttajalle, sillä hiilihydraattien vähäisyys rajoittaa liikunnan tehoa, heikentää palautumista, lisää sairastumisriskiä sekä voi heikentää vireystasoa ja sitä kautta altistaa vammoille.
VHH-Dieetin edut
- VHH-dieetti antaa selkeät säännöt: vältä perunaa, pastaa, riisiä, (valkoista) leipää ja sokeria.
- Käynnistää painonpudotuksen ja antaa onnistumisen tunteen.
- Sokeri ja puhdistettu tärkkelys heikentävät ruokavalion laatua. Näiden pois jättäminen on hyvä asia. Parhaimmillaan vähähiilihydraattinen ruokavalio merkitsee sitä, että hiilihydraatti tulee vain kuitupitoisista kasviksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta.
- Tavallaan todella tehokas dieetti
VHH-Dieetin haitat
- Ruokavalion proteiinipitoisuus nousee, koska eläinkunnan tuotteiden käyttöä lisätään.
- Terveyden kannalta ei ole tarvetta proteiinin saannin lisäämiseen.
- Runsas lihan käyttö on enemmän terveysriski kuin hyöty.
- Ruokavalion rasvapitoisuus nousee.
- On todennäköistä, että kovan rasvan saanti ja osuus rasvasta nousee.
- Kova rasva kohottaa veren kolesterolipitoisuutta ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Omien valintojen muuttaminen kohtuullisiksi unohtuu, ja valinnat palautuvat ennalleen, kun laihdutusjakso loppuu.
- Kovasti treenaavalle VHH-dieetin noudattaminen saattaa olla hyvin hankalaa – jopa mahdotonta.
VHH-Dieetti ruokavalio-ohje
HUOM! Tässä dieetissä ruoan määrää eikä kaloreita ole rajoitettu.
1. ja 8. päivä
Aamiainen: tonnikalamunakas ja kirsikkatomaatteja
Lounas: kanasalaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä
Välipala: kreikkalaista jogurttia, marjoja ja manteleita
Illallinen: naudan pihvi ja vihanneksia
2. ja 9. päivä
Aamiainen: kasvisomeletti
Lounas: kanaa, vihanneksia ja 1 – 1 ½ dl täysjyväpastaa
Välipala: hedelmä (ei banaania tai viinirypäleitä) ja kourallinen pähkinöitä
Illallinen: uunilohta ja juureksia
3. ja 10. päivä
Aamiainen: pekonia ja munia
Lounas: kasvissosekeitto
Välipala: 2 keitettyä kananmunaa
Päivällinen: jauhelihapihvi, kasviksia pannulla paistettuna ja 1 – 1 ½ dl täysjyväpastaa
4. ja 11. päivä
Aamiainen: fetamunakas
Lounas: katkarapusalaattia ja oliiviöljyä
Välipala: kourallinen pähkinöitä
Illallinen: grillattua broileria, vihanneksia ja 1 – 1 ½ dl täysjyväriisiä
5. ja 12. päivä
Aamiainen: kreikkalaista jogurttia ja marjoja
Lounas: kanasalaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä
Välipala: hedelmä (ei banaania tai viinirypäleitä)
Illallinen: lihapullat kermakastikkeessa, vihersalaattia ja 1-2 keitettyä perunaa
6. ja 13. päivä
Aamiainen: kasvisomeletti
Lounas: avokadokeitto
Välipala: maitorahkaa ja marjoja
Päivällinen: grillattua broileria, vihanneksia ja 1 – 1 ½ dl täysjyväriisiä
7. ja 14. päivä
Aamiainen: pekonia ja munia
Lounas: fetasalaatti ja pähkinöitä
Välipala: kreikkalaista jogurttia ja marjoja
Illallinen: uunilohta ja juureksia
Herkullinen resepti
Avokadokeitto (4 annosta)
- 2 avokadoa
- 1 limetin mehu
- 2 valkosipulinkynttä
- 1 pala purjoa
- 1 rkl voita
- suolaa
- rouhittua mustapippuria
- 4 dl vettä
- 1 kasvisliemikuutio
Pese purjo ja pilko se pieniksi paloiksi. Kuori valkosipulinkynnet ja hienonna ne. Sulata voi kattilassa ja kuullota sipuleita siinä parisen minuuttia. Halkaise avokadot ja poista kivet. Koverra lusikalla hedelmälihat kuorista kattilaan, lisää limetin mehu.
Mausta suolalla ja pippurilla. Lisää sekä vesi että liemikuutio. Anna kiehua muutaman minuutin ajan. Lisää joukkoon ranskankerma ja soseuta keitto tasaiseksi.
