8 Muotidieettiä, jotka todella toimivat
Viime vuosien aikana ovat muotidieetit käyneet yhä suosituimmiksi tavoiksi pudottaa painoa. Ne lupailevat tyypillisesti nopeita tuloksia ja muita terveyshyötyjä, mutta yleensä niiden toimimisesta ei ole kuitenkaan olemassa mitään tieteellistä todistusaineistoa.
Lisäksi ne ovat usein ravintoarvojensa suhteen epätasapainossa, eivätkä toimi pitkässä juoksussa.
Jotkut “muotidieetit” on kuitenkin todistettu toimiviksi korkealaatuisten ja valvottujen tutkimusten avulla. Ne voivat lisäksi olla terveellisiä, tasapainoisia ja kestäviä vaihtoehtoja.
Katso seuraavasta kahdeksan muotidieettiä, jotka todella toimivat.
1. Atkinsin dieetti
Atkinsin dieetti on tunnetuin vähähiilihydraattinen dieetti maailmassa. Sen loi kardiologi Robert Atkins 1970-luvun alussa ja se lupaa nopeita painonpudotustuloksia ilman nälkäkuuria.
Se koostuu neljästä vaiheesta, joista ensimmäinen on nimeltään induktiovaihe. Siinä rajoitetaan hiilihydraattien määrää 20 grammaan päivässä, kun taas proteiinin ja rasvan määrää ei rajoiteta lainkaan. Tämän vaiheen aikana kehosi alkaa muuttaa rasvaa yhdisteiksi nimeltään ketonit ja alkaa käyttää näitä pääenergianlähteenään.
Tämän jälkeen seuraa jatkuva painonpudotusvaihe, jossa dieetin noudattaja lisää hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan 5 gramman lisäyksinä pyrkiessään määrittelemään “kriittiset hiilihydraattitasonsa” painonpudotukselle ja pudotuksen jatkumiselle.
Tutkimukset, jotka ovat verranneet Atkinsin ruokavaliota muihin dieetteihin, ovat osoittaneet sen olevan vähintään yhtä tehokas ja usein vieläkin tehokkaampi painonpudotusmenetelmä kuin muut ruokavaliot.
Atkinsin dieettiä noudattanut ryhmä pudotti painoa enemmän kuin mikään muu ryhmä.
Muutkin tulokset ovat osoittaneet samankaltaisia tuloksia ja sydänsairauksien riskin on havaittu pienenevän vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattamalla.
Kertauksena:
Atkinsin dieetti on runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävä ruokavalio, jossa rajoitetaan hiilihydraattien määrää, mutta lisätään niitä sitten asteittain takaisin ruokavalioon henkilökohtaisen sietokyvyn mukaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet sen olevan yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa painoa.
2. South Beach -dieetti
Kuten tri Atkins, myös tri Arthur Agatston oli kardiologi, joka oli kiinnostunut auttamaan potilaitaan painonpudotuksessa kestävällä tavalla ja ilman, että joutuisivat näkemään nälkää.
Hän piti tietyistä Atkinsin ruokavalion piirteistä, mutta oli huolissaan siitä, että tyydyttyneiden rasvojen rajoittamaton nauttiminen saattaisi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Siitä syystä hän loi 1990-luvun puolivälissä vähähiilihydraattisen, vähärasvaisen ja korkeaproteiinisen ruokavalion nimeltään South Beach -dieetti, joka sai nimensä Etelä-Floridan alueesta, jolla hän työskenteli lääkärinä.
Vaikka tämän ruokavalion ensimmäinen vaihe on hyvin tiukka ja sisältää vain vähän hiilihydraatteja ja rasvaa, ovat vaiheet 2-3 löysempiä sallien rajallisia määriä kaiken tyyppisiä prosessoimattomia ruokia, samalla kun proteiinin saanti pysyy korkeana.
Ruokavalio kehottaa runsaaseen proteiinien nauttimiseen, sillä proteiinien ruoansulatuksen on todettu polttavan enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit tai rasvat. Lisäksi proteiinit stimuloivat sellaisten hormonien vapautumista, jotka tukahduttavat nälän tunnetta ja auttavat pitämään kylläisempänä tunteja.
Eräässä tutkimuksessa diabeteksen esiasteesta kärsivät aikuiset kykenivät pudottamaan 12 viikossa keskimäärin 5,2 kg ja 5,1 cm vyötäröiltään.
Lisäksi heidän paastoinsuliinitasonsa pienenivät ja kolekystokiniinitasot (hormoni, joka tuo kylläisyyden tunteen) puolestaan nousivat.
Vaikka ruokavalio onkin yleisesti ottaen ravintopitoinen, vaatii se kuitenkin jyrkkään tyydyttyneiden rasvojen nauttimisen rajoittamiseen ja rohkaisee nauttimaan sen rinnalla prosessoituja kasvi- ja siemenöljyjä, jotka voivat johtaa kaikenlaisiin terveysongelmiin.
Kertauksena:
South Beach -dieetti on runsaasti proteiineja, vähän hiilihydraatteja ja vähän rasvaa sisältävä ruokavalio, jonka on osoitettu tuottavan painonpudotustuloksia ja vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä.
3. Vegaaniruokavalio
Vegaaniruokavalio on nostanut suosiotaan painonpudottajien keskuudessa.
Sitä on kritisoitu tasapainottomana ja äärimmäisenä, sillä se ei sisällä lainkaan eläinperäisiä tuotteita. Toisaalta sitä ylistetään myös eettiseksi ja terveelliseksi tavaksi syödä.
Vegaanidieetti voi kuitenkin olla joko terveellinen tai epäterveellinen, riippuen siitä, mitä ruokia se sisältää. On epätodennäköistä, että sitä noudattava onnistuu pudottamaan paljon painoa nauttimalla paljon prosessoituja ruokia ja juomia.
Eräs puoli vuotta kestänyt valvottu tutkimus keskittyi 63 ylipainoiseen aikuiseen, jotka noudattivat viittä eri ruokavaliota. Vegaanisen ryhmän henkilöt olivat loppujen lopuksi pudottaneet kaksi kertaa enemmän painoa, kuin minkään muun ryhmän jäsenet.
Myös pidempiaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vegaaniruokavalio voi saada aikaan vaikuttavia tuloksia.
Kertauksena:
Vegaaniruokavalio on todettu tehokkaaksi painonpudotuksessa sekä lyhytaikaisissa että pidempiaikaisissa tutkimuksissa. Se voi myös auttaa parantamaan sydämen terveyttä.
4. Ketogeeninen ruokavalio
Vaikka ketogeeninen ruokavalio luokitellaankin usein muotiruokavalioksi, ei sitä käy kieltäminen, etteikö se voisi olla hyvin tehokas keino pudottaa painoa.
Se toimii alentamalla insuliinitasoja ja muuttamalla pääasiallisen energianlähteen sokerista ketoneihin. Nämä yhdistelmät koostuvat rasvahapoista ja aivosi ja muut elimesi käyttävät niitä energianlähteinä. Kun kehollasi ei ole hiilihydraatteja poltettavanaan ja se turvautuu sen sijaan ketoneihin, on kehosi silloin ketoositilassa.
Toisin kuin Atkinsin dieetti ja muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, ei ketogeenisessa ruokavaliossa lisätä asteittain hiilihydraattien määrää. Sen sijaan hiilihydraattien määrä pidetään hyvin alhaisena, jotta taataan elimistön pysyvä ketoositila.
Ketogeenisen dieetin noudattaja syö tyypillisesti alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja usein jopa alle 30 grammaa.
Suuri analyysi 13 eri tutkimuksesta paljasti, että ketogeeniset ruokavaliot paitsi boostaavat painonpudotusta ja rasvavaraston kulutusta, voivat myös vähentää tulehduksia ja sairauksien riskitekijöitä ylipainoisilla ja sairaalloisen ylipainoisilla ihmisillä.
Tämä on huomattavasti vähemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattanut ryhmä, vaikka molempien ruokavalioiden kalorimääriä rajoitettiinkin.
Lisäksi ketogeenisella ruokavaliolla on muukin etu: vaikka ruokavalion kalorinsaantia ei rajoitettaisikaan, tapaavat kyseisen ruokavalion noudattajat silti nauttia vähemmän kaloreita.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kertoneet tämän johtuvan mahdollisesti siitä, että ketonit auttavat vaimentamaan ruokahalua.
Kertauksena:
Ketogeenisissä ruokavalioissa nautitaan yleensä alle 30 grammaa hiilihydraatteja päivää kohden. Ruokavalion on todettu auttavan vatsarasvan pudottamisessa ja vähentävän sairauksien riskiä ylipainoisilla ja sairaalloisen ylipainoisilla ihmisillä.
5. Paleodieetti
Paleoruokavalio on lyhenne sanoista paleoliittinen ruokavalio ja perustuu tuhansia vuosia sitten eläneiden metsästäjä-keräilijöiden ruokavalioon.
Paleodieetti on luokiteltu niin sanotuksi muotidieetiksi, sillä siinä rajoitetaan monien ruokien, kuten maitotuotteiden, palkokasvien ja viljojen syömistä. Lisäksi ruokavalion kritisoijat ovat huomauttaneet, ettei ole käytännöllistä tai edes mahdollista syödä täysin samoja ruokia, kuin esihistorialliset esi-isämme söivät.
Paleoruokavalio on kuitenkin tasapainoinen ja terveellinen tapa syödä, sillä siinä jätetään pois kaikki prosessoitu ruoka ja sen noudattajia kehotetaan syömään monia kasvi- ja eläinperäisiä ruokia.
Sen lisäksi tutkimukset osoittavat, että paleoruokavalio saattaa itse asiassa auttaa pudottamaan painoa ja parantamaan yleisterveyttä. Eräässä tutkimuksessa 70 vanhempaa ylipainoista naista noudattivat joko paleoruokavaliota tai perusdieettiä.
Kuuden kuukauden kuluttua paleoryhmäläiset olivat pudottaneet huomattavasti enemmän painoa ja vatsanalueen rasvaa kuin toinen ryhmä. Myös heidän verensä triglyseriditasot olivat pudonneet enemmän.
Lisäksi tämä tapa syödä saattaa edistää viskeraalisen rasvan pudottamista, joka on erityisen vaarallisen tyyppinen rasva sisäelinten ja maksan ympärillä ja joka edesauttaa insuliiniresistenssiä ja kohottaa sairastumisen riskiä.
Lisäksi näiden naisten verenpaineessa, insuliinissa, verensokerissa ja kolesteroliarvoissa huomattiin muutoksia parempaan.
Kertauksena: Paleodieetti perustuu muinaisiin syömistottumuksiin ja keskittyy luonnonmukaisiin, prosessoimattomiin ruokiin.
Tutkimustulokset osoittavat, että se voi auttaa pudottamaan painoa ja parantamaan yleisterveyttä.
6. Zone-dieetti
Zone-dieetin kehitteli 1990-luvun puolivälissä tri Barry Sears, yhdysvaltalainen biokemisti. Se on luokiteltu muotidieetiksi johtuen sen olettamuksesta, jonka mukaan optimaalista painonpudotusta varten tarvitaan tarkka proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien suhde.
Tässä ruokavaliossa 30 % kaloreista tulisi tulla vähärasvaisesta proteiinista, 30 % terveellisistä rasvoista ja 40 % kuitupitoisista hiilihydraateista. Sen lisäksi näitä ruokia pitäisi nauttia niin sanottuina “lohkoina” aterioilla ja välipaloilla.
Yksi Zone-ruokavalion toimivuuden syistä on se, että sen tarkoituksena on vähentää tulehdusta, minkä vuoksi painonpudotus on helpompaa.
Tähän mennessä tehdyt tutkimukset osoittavat, että Zone-dieetti voi olla tehokas painonpudotuksessa ja verensokerin alentamisessa, insuliiniresistenssissä ja tulehduksen poistajana.
Valvotussa, kuuden viikon tutkimuksessa, joka tehtiin ylipainoisille aikuisille, pudottivat Zone-dieettiä noudattaneet enemmän rasvaa kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet. He kertoivat myös tuntevansa olonsa noin 44 % pirteämmäksi.
Kertauksena:
Zone-dieetti on ruokavalio, joka koostuu 30 % vähärasvaisesta proteiinista, 30 % terveellisistä rasvoista ja 40 % kuitupitoisista hiilihydraateista.
Tutkimukset ovat osoittaneet sen auttavan painonpudotuksessa ja vähentävän tulehdusta.
7. Dukan-dieetti
Dukanin dieetin alkuvaiheista lukemalla on varsin helppo ymmärtää, miksi se luokitellaan joskus muotidieetiksi. Sen kehitteli ranskalainen lääkäri Pierre Dukan 1970-luvulla ja se koostuu neljästä vaiheesta.
Se alkaa hyökkäysvaiheella, jossa syödään lähes pelkästään rajoittamaton määrä proteiinia.
Tämän valtavan proteiinimäärän ideana on se, että se johtaa nopeaan painonpudotukseen tuomalla boostia aineenvaihdunnalle ja alentamalla samaan aikaan huomattavasti ruokahalua.
Muita ruokia otetaan mukaan toisessa vaiheessa. Mikään ruoka ei ole kiellettyä, mutta proteiinipitoisia ruokia ja kasviksia kehotetaan syömään eniten. Viimeisessä vaiheessa syödään vain hyökkäysvaiheen ruokia yhtenä päivänä viikossa.
Niin äärimmäiseltä kuin tämä dieetti kuulostaakin, on siitä havaittu olevan hyötyä painonpudotuksessa.
Puolalaiset tutkijat arvioivat 51 Dukan-dieettiä 8-10 viikon ajan noudattaneen naisen ruokavalioita. Nämä naiset pudottivat keskimäärin 15 kg nauttiessaan noin 1 000 kaloria ja 100 grammaa proteiinia päivässä.
Kertauksena:
Dukan-dieetti aloitetaan pelkästään proteiinia sisältävällä ruokavaliolla ja muita ruokia lisätään mukaan myöhemmissä vaiheissa. Kuten muutkin paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot, voi sekin saada aikaan nopeita tuloksia näläntunnetta kontrolloimalla.
8. 5:2-dieetti
5:2-dieetti, joka tunnetaan nimellä paastodieetti, on pätkäpaastolla toimiva dieetti. Tätä dieettiä noudattava syö normaalisti viitenä päivänä viikossa ja rajoittaa kalorimääränsä 500-600 kaloriin kahtena päivänä viikossa ja tästä seuraa viikon aikana kalorivaje, joka johtaa painonpudotukseen.
5:2-dieetti muodostuu vaihtoehtoisesta tavasta paastota. Joitain paastoja noudattamalla joutuisi sinnittelemään 24 tuntia ilman ruokaa.
Mietit varmaankin, miksi 5:2-dieetti on luokiteltu muotidieettien joukkoon. Monet pitävät sitä sellaisena johtuen kahden “paastopäivän” äärimmäisen alhaisesta kalorinsaannista.
Siitä huolimatta uusia tutkimustuloksia, jotka osoittavat pätkäpaaston terveysetuja, ilmestyy jatkuvasti. Se vaikuttaakin hyvältä vaihtoehdolta painonpudotukselle.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kahtena päivänä paastoaminen ei aiheuta liiallista syömistä normaalin syömisen päivinä. Tämä saattaa johtua peptidi YY -hormonin vapautumisesta. Se on hormoni, joka saa tuntemaan olon täydeksi ja syömään sen seurauksena vähemmän..
Ja mikä parasta, vaikka lihasmassan katoamista ei ole mahdollista täysin estää laihduttaessa, näyttää pätkäpaasto olevan paras tapa säilyttää lihasmassaa verrattuna perinteisiin laihdutuskuureihin, joissa rajoitetaan kaloreiden saantia.
Kertauksena:
5:2-dieetti on pätkäpaaston muoto, jossa rajoitetaan kalorinsaanti 500-600 kaloriin kahtena päivänä viikossa ja muutoin syödään normaalisti. Sen on todettu olevan tehokas painonpudotuksessa samalla, kun pyritään säilyttämään mahdollisimman paljon lihasmassaa.
Yhteenveto suosituista dieeteistä
Muotiruokavaliot tulevat aina olemaan suosittuja ja uusia tapoja laihtua kehitellään jatkuvasti. Vaikka monet muotivillityksinä pidetyt dieetit ovatkin epätasapainoisia, eivätkä tuo pysyviä tuloksia, on kuitenkin olemassa muutamia, jotka oikeasti toimivat.
Tutkimukset ovat osoittaneet proteiinipitoisten dieettien olevan laihdutuksessa tehokkaampia kuin vähärasvaisten ruokavalioiden.
Muista kuitenkin, että vaikka saisit pudotettua painoasi jollain listaamistamme tavoista, on tärkeää jatkaa terveellisten elämäntapojen noudattamista myös tavoitepainoosi päästyäsi.
