Beeta-alaniini – aloittelijan opas
Beeta-alaniini on suosittu lisäravinne urheilijoiden ja fitness-intoilijoiden keskuudessa. Tämä johtuu siitä, että sen on osoitettu parantavan sekä suoritusta, että yleisterveyttä. Tässä artikkelissa selitämme kaiken, mitä sinun tulee tietää beeta-alaniinista.
Mitä beeta-alaniini on?
Beeta-alaniini on aminohappoihin kuuluva yhdiste. Toisin kuin useimpia aminohappoja, ei beeta-alaniinia käytetä kehossa proteiinisynteesiin.
Sen sijaan beeta-alaniini tuottaa yhdessä histidiinin kanssa karnosiinia, joka varastoituu luustolihaksiin. Karnosiini vähentää maitohappojen kerääntymistä lihaksiin liikunnan aikana, mikä johtaa parempaan urheilusuoritukseen.
Kuinka se toimii?
Lihaksissamme ovat histidiinitasot normaalisti korkeat ja beeta-alaniiniarvot alhaiset, mikä rajoittaa karnosiinin tuotantoa. Beeta-alaniinin käyttämisen lisäravinteena on osoitettu nostavan lihasten karnosiinitasoja jopa 80 %:lla.
Näin karnosiini käyttäytyy urheilusuorituksen aikana:
- Glukoosi hajoaa: Glykolyysi tarkoittaa glukoosin hajoamista. Glukoosi toimii kehojemme pääpolttoaineena korkeatehoisten urheilusuoritusten aikana.
- Laktaattia tuotetaan: Urheillessasi lihaksesi hajottavat glukoosia maitohapoiksi. Tämä muutetaan edelleen laktaatiksi, joka tuottaa vetyioneja (H+).
- Lihaksista tulee happamampia: Vetyionit alentavat lihastesi pH-tasoa tehden niistä happamampia.
- Lihasväsymys: Lihasten happamuus estää glukoosin hajoamista ja vähentää lihaksen kykyä supistua. Tämä aiheuttaa lihasväsymystä.
- Karnosiinipuskuri: Karnosiini toimii puskurina happamuutta vastaan vähentäen lihasten happamuutta korkeatehoisen liikuntasuorituksen aikana.
Beeta-alaniiniravintolisät kohottavat karnosiinitasoja, joten ne auttavat lihaksiasi vähentämään niiden happamuustasoja urheilun aikana. Tämä vähentää väsymistä.
Urheilusuoritus ja voima
Beeta-alaniini parantaa urheilusuoritusta vähentämällä väsymystä, lisäämällä kestävyyttä ja boostaamalla suoritusta korkeatehoisissa treeneissä.
1. Lisää virkeää treeniaikaa
Tutkimukset osoittavat, että beeta-alaniinin avulla pystyy treenaamaan pidempään ilman uupumusta. Erään pyöräilijöillä tehdyn tutkimuksen mukaan neljän viikon ravintolisien käyttö lisäsi kokonaistyönmäärää 13 %:lla.
2. Hyödyttää lyhytkestoisempia urheilusuorituksia
Yleisesti ottaen lihasten asidoosi rajoittaa korkeatehoisen urheilusuorituksen kestoa. Tästä syystä beeta-alaniini edistää suoritusta korkeatehoisen ja lyhytkestoisen suorituksen aikana, joka kestää yhdestä useaan minuuttiin.
Eräässä tutkimuksessa saatiin selville, että kuuden viikon beeta-alaniiniravintolisien syöminen paransi virkeää treeniaikaa jopa 19 % korkeatehoisen intervalliharjoittelun (HIIT) aikana.
3. Muut hyödyt
Beeta-alaniini voi auttaa lisäämään lihaskestävyyttä vanhemmalla aikuisväestöllä.
Se voi boostata treenivolyymiä vastusharjoittelun aikana ja vähentää myös väsymystä. Ei ole kuitenkaan olemassa yhdenmukaisia todisteita siitä, että beeta-alaniini parantaisi voimaa.
Kehonkoostumus
Jotkin todisteet osoittavat, että beeta-alaniinista voi olla hyötyä myös kehonkoostumukselle. Eräs tutkimus osoitti, että kolmen viikon beeta-alaniinilisän käyttäminen lisäsi lihasmassaa.
On mahdollista, että beeta-alaniini parantaa kehonkoostumusta lisäämällä treenivolyymiä ja siten edistäen lihaskasvua.
Muut terveysedut
Kuten jo mainittu, kohottaa beeta-alaniini karnosiinitasoja, millä voi olla useita terveysetuja. Mielenkiintoista kyllä, eläin- ja koeputkikokeet ovat osoittaneet karnosiinilla olevan antioksidanttisia, ikääntymistä vastustavia ja vastustuskykyä parantavia ominaisuuksia. Karnosiinin vaikutuksia ihmisiin ei olla kuitenkaan tutkittu vielä tarpeeksi.
Karnosiinin antioksidanttihyötyihin kuuluu muun muassa vapaiden radikaalien neutralointi ja oksidatiivisen stressin vähentäminen.
Tämän lisäksi koeputkitutkimukset ovat osoittaneet karnosiinin parantavan mahdollisesti sydämen terveyttä ja hidastavan ikääntymisprosessia. Lisäksi se saattaa myös parantaa vanhemman väestön lihaskuntoa ja toimintakykyä.
Ruokalähteet ja annossuositus
Parhaimmat beeta-alaniinin lähteet ovat liha, siipikarja ja kala. Niissä se esiintyy osana suurempia yhdisteitä, pääosin karnosiinia ja anseriinia.
Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on noin 50 % vähemmän karnosiinia lihaksissaan verrattuna kaikkiruokaisiin henkilöihin.
Standardi beeta-alaniiniannossuositus on 2-5 grammaa päivässä. Beeta-alaniinin nauttiminen aterian yhteydessä voi parantaa karnosiinin imeytymistä.
Turvallisuus ja sivuvaikutukset
Suurten annosten syöminen beeta-alaniinia voi aiheuttaa parestesiaa, epätavallista tuntemusta, jota kuvaillaan tyypillisesti “ihon kihelmöinniksi”. Sitä esiintyy yleensä kasvoissa, kaulassa ja käsissä.
Tämän kihelmöinnin intensiteetti kasvaa annoksen suurentuessa ja sitä voidaankin välttää syömällä pieniä annoksia, noin 800 mg kerrallaan.
Paretesian ei ole todettu olevan vahingollinen millään tavalla.
Urheiluravinteiden yhdistäminen
Beta-alaniinia syödään usein muiden urheiluravinteiden ohella ja muutamia näistä ovat natriumkarbonaatti ja kreatiini.
Natriumkarbonaatti
Natriumkarbonaatti tai ruokasooda parantaa urheilusuoritusta vähentämällä happamuutta veressä ja lihaksissa.
Beeta-alaniinin ja natriumkarbonaatin yhdistelmää on tutkittu monissa tutkimuksissa ja tulokset osoittavat, että näiden ravintolisien yhteisvaikutus kannattaa – erityisesti urheilulajeissa, joissa lihasten asidoosi häiritsee suoritusta.
Kreatiini
Kreatiini parantaa kovatehoista urheilusuoritusta lisäämällä ATP:n saatavuutta. Yhdessä käytettynä kreatiinin ja beeta-alaniinin on osoitettu parantavan urheilusuorituksia, voimaa ja lihaskasvua.
Yhteenveto
Beta-alaniini parantaa suoritusta erityisesti vähentämällä lihasten väsymistä. Sillä on sen lisäksi myös antioksidanttisia, vastustuskykyä parantavia ja ikääntymistä hidastavia ominaisuuksia.
Beeta-alaniinia saa karnosiinia sisältävistä ruoista tai ravintolisistä. Suositeltu annos on 2-5 grammaa päivässä.
Vaikka suuret annokset voivat aiheuttaa ihon kihelmöintiä, pidetään beeta-alaniinia turvallisena ja tehokkaana lisäravinteena, joka parantaa urheilusuoritusta.
