Mango : ravintoainepitoisuudet, terveysedut ja kuinka lisätä sitä ruokavalioosi
Mangoa kutsutaan joissain maailman kolkissa hedelmien kuninkaaksi. Hedelmä on paitsi herkullinen, mutta pitää sisällään myös valtavasti ravinteita ja tarjoaa syöjälleen terveyshyötyjä, kuten parantuneen vastustuskyvyn, apua ruoansulatukseen ja pienemmän riskin sairastua tietyntyyppisiin syöpiin.
Seuraavassa tutustumme mangon sisältämiin ravinteisiin, terveyshyötyihin ja käymme läpi vinkkejä siitä, kuinka lisätä sitä ruokavalioon.
Mango on täynnä ravinteita
Mango sisältää vain vähän kaloreita, mutta paljon ravinteita. 165 grammaa (2,4 dl) mangoviipaleita sisältää:
- Kalorit: 99
- Proteiini: 1,4 grammaa
- Hiilihydraatit: 24,7 grammaa
- Rasva: 0,6 grammaa
- Ravintokuitu: 2,6 grammaa
Lisäksi:
- Folaatit: 18 % päivittäisen saannin vertailuarvosta
- B6-vitamiini: 11,6 % päivittäisen saannin vertailuarvosta
- A-vitamiini: 10 % päivittäisen saannin vertailuarvosta
- E-vitamiini: 9,7% päivittäisen saannin vertailuarvosta
- B5-vitamiini: 6,5% päivittäisen saannin vertailuarvosta
- K-vitamiini: 6 % päivittäisen saannin vertailuarvosta
- Niasiini: 7 % päivittäisen saannin vertailuarvosta
- Kalium: 6 % päivittäisen saannin vertailuarvosta
- Riboflaviini: 5 % päivittäisen saannin vertailuarvosta
- Manganeesi: 4,5 % päivittäisen saannin vertailuarvosta
- Tiamiini: 4 % päivittäisen saannin vertailuarvosta
- Magnesium: 4 % päivittäisen saannin vertailuarvosta
Mango sisältää myös pieniä määriä fosforia, pantoteenihappoa, kalsiumia, seleeniä ja rautaa.
Seuraavassa esittelemme 7 mangon terveyshyötyä:
1. Runsaasti antioksidantteja
Mango on pullollaan polyfenoleita, jotka ovat antioksidantteina toimivia kasviyhdisteitä. Antioksidantit ovat kehoillemme tärkeitä, sillä ne suojaavat soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vahingoilta.
Vapaat radikaalit ovat hyvin voimakkaita yhdisteitä, jotka voivat vahingoittaa solujasi. Tutkimuksissa niiden aiheuttamat vahingot on liitetty ikääntymisen merkkeihin ja kroonisiin sairauksiin.
2. Voi parantaa vastustuskykyäsi
Mango on loistava puolustuskykyä boostaavien ravinteiden lähde. 165 grammaa (2,4 dl) mangoa sisältää 10 % päivittäisestä A-vitamiinin tarpeestasi.
A-vitamiini on ensiarvoisen tärkeä terveen vastustuskyvyn toiminnalle, sillä se taistelee infektioita vastaan. A-vitamiinin puutos onkin liitetty suurempaan infektioriskiin.
Tämän lisäksi 165 g mangoa sisältää lähes ¾ päivittäisestä C-vitamiinin tarpeestasi. Tämä vitamiini voi auttaa kehoasi tuottamaan enemmän sairauksia vastaan taistelevia valkosoluja, saada nämä solut toimimaan tehokkaammin ja parantamaan ihosi vastustuskykyä.
Mango sisältää myös folaattia, K-vitamiinia, E-vitamiinia ja lukuisia B-vitamiineja, jotka edistävät myös vastustuskyvyn toimintaa.
3. Voi edistää sydämesi terveyttä
Mango sisältää ravinteita, jotka tukevat terveellisen sydämen toimintaa.
Se sisältää esimerkiksi magnesiumia ja kaliumia, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä pulssia ja rentouttavat verisuoniasi alentaen verenpainetta.
Mango sisältää myös ainutlaatuista antioksidanttia nimeltään mangiferiini. Eläinkokeet ovat osoittaneet, että mangiferiini voi suojella sydänsoluja tulehdukselta, oksidatiiviselta stressiltä ja apotoosilta.
Mangon syöminen voi lisäksi alentaa veren kolesterolipitoisuutta sekä triglyseridien ja rasvahappojen määrää.
Vaikka nämä löydökset ovatkin lupaavia, ei mangiferiinin ja ihmisten sydänterveyden välistä yhteyttä olla vielä tutkittu tarpeeksi. Siitä syystä tarvitaankin lisätutkimuksia, ennen kuin sitä voidaan suositella hoitomuodoksi.
4. Voi parantaa ruoansulatuskanavasi terveyttä
Mangolla on monia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä erinomaisen liittolaisen ruoansulatuskanavan terveydelle. Ensinnäkin se sisältää ruoansulatusentsyymiä nimeltä amylaasi.
Ruoansulatusentsyymit pilkkovat osiin suuria ruokamolekyylejä, jotta ne imeytyvät helpommin. Amylaasit hajottavat monimutkaisia hiilihydraatteja sokereiksi, kuten glukoosiksi ja maltoosiksi. Nämä entsyymit ovat aktiivisimmillaan kypsissä mangoissa ja tästä syystä ne ovat makeampia kuin raa’at hedelmät.
Mango sisältää myös runsaasti vettä ja ravintokuitua, joten se voi auttaa ehkäisemään ruoansulatusongelmia, kuten ummetusta ja ripulia.
5. Voi tukea silmien terveyttä
Mango on pullollaan ravinteita, jotka auttavat tukemaan silmien terveyttä. Kaksi tärkeintä ovat antioksidantit luteiini ja zeaksantiini, jotka kerääntyvät silmän verkkokalvolle (osaan, joka muuttaa valon aivosignaaleiksi, jotta aivosi kykenevät tulkitsemaan näkemääsi) ja erityisesti sen keskiosaan, makulaan.
Luteiini ja zeaksantiini toimivat verkkokalvon sisällä luonnollisena aurinkosuojana, imien liiallista valoa. Lisäksi ne vaikuttavat suojaavan silmiä myös vahingolliselta siniseltä valolta.
Kuten jo aiemmin mainittu, ovat mangot myös hyvä A-vitamiinin lähde ja A-vitamiini tukee tunnetusti silmien hyvinvointia. Tämän vitamiinin puuttuminen ravinnosta on liitetty kuiviin silmiin ja hämäränäön huononemiseen.
6. Voi parantaa hiusten ja ihon kuntoa
Mango sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka edistää ihon ja hiusten hyvinvointia. Tämä vitamiini on ensiarvoisen tärkeä ihollesi ja hiuksillesi rakennetta antavan proteiinin, kollageenin tuotannossa. Se tuo ihollesi kimmoisuutta ja ehkäisee ihon veltostumista ja ryppyjä.
Mangon sisältämä A-vitamiini parantaa hiusten kasvua ja päänahan talin eritystä, mikä puolestaan auttaa kosteuttamaan päänahkaa ja pitää hiukset terveinä.
A- ja C-vitamiinien lisäksi mango sisältää myös runsaasti polyfenoleja, jotka toimivat antioksidantteina. Nämä antioksidantit suojaavat hiustuppia oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vahingoilta.
7. Voi alentaa joihinkin syöpiin sairastumisen riskiäsi
Kuten jo mainittua, sisältää mango runsaasti polyfenoleita, joilla voi olla syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia. Polyfenolit voivat nimittäin auttaa suojautumaan moniin eri syöpiin liitettyä oksidatiivista stressiä vastaan.
Koeputki- ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että mangon polyfenolit vähentävät oksidatiivista stressiä ja pysäyttävät tai tuhoavat lukuisia syöpäsoluja, mukaan lukien leukemiaa aiheuttavia soluja, tai paksusuoli-, keuhko-, eturauhas- ja rintasyöpään liitettyjä syöpäsoluja.
Mangiferiini, merkittävä mangon polyfenoli on hiljattain kerännyt huomiota lupaavien syöpää vastaan taistelevien vaikutustensa ansiosta. Eläinkokeissa se on vähentänyt tulehdusta, suojannut soluja oksidatiivista stressiä vastaan ja joko pysäyttänyt syöpäsolujen kasvamisen tai tappanut ne kokonaan.
Nämä tutkimustulokset ovat lupaavia, mutta ihmisillä tehtyjä tutkimuksia tarvitaan, jotta voimme paremmin ymmärtää mangon polyfenolien syöpää ehkäisevät vaikutukset ihmisillä.
Herkullinen, monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioon
Mango on herkullinen ja monipuolinen hedelmä. Sen leikkaaminen voi kuitenkin olla haastavaa, kiitos sen paksun kuorensa ja suuren kivensä. Hyvä idea onkin leikata pitkiä, pystysuoria viipaleita noin 6 millin päähän kivestä ja näin erottaa hedelmäliha keskustasta.
Mangoa voi nauttia muun muassa seuraavilla tavoilla:
- Lisää sitä smoothieen
- Pilko ja lisää salsaan
- Heitä kesäisen salaatin joukkoon
- Viipaloi ja tarjoile muiden trooppisten hedelmien kanssa
Pidä kuitenkin mielessä, että mango on monia muita hedelmiä makeampi ja sisältää enemmän sokeria, joten muista kohtuus, äläkä syö enempää kuin 330 grammaa (n. 5 dl) mangoa päivässä.
