Ruokavalio laihduttajille
Laihdutusopas tarjoaa ilmaisen ruokavalio oppaan, joka tukee sinua painonpudotuksessa. Tämä kahden viikon ohjelma tarjoaa sinulle varsinaisen tehostartin laihdutuksen aloittamiseen. Näillä ohjeilla painosi lähtee laskemaan helposti, sinun tarvitsee tehdä vain pieniä muutoksia, jotka saavat aikaan pysyvän muutoksen ruokavaliossa. Mikä parasta nämä ohjeet laihdutukseen antavat sinulle mahdollisuuden herkutteluun ajoittain!
Näillä ohjeilla opit syömään terveellisesti vain kahden viikon aikana.
Ilmainen ruokavalio laihduttajille
Ilmainen ruokavalio laihduttajille
Molempien viikkojen aterioissa energiaa on varattu noin 1500 kilokaloria päivää kohden. Aterimallit sisältävät hiilihydraattia noin 45 prosenttia päivän kokonaisenergiamäärästä, proteiinia annokset sisältävät 20 prosenttia ja rasvaa noin 35 prosenttia. Ei kuitenkin pidä unohtaa kuituja, jotka edistävät sekä vatsan, että suoliston hyvinvointia merkittävästi. Annokset sisältävät tärkeitä kuituja noin 35 grammaa.
Myös laihduttajan on syytä syödä rasvaa mutta kannattaa pitää huolta, että rasva on oikeanlaista. Annoksien rasvan laatu on tarkoin valittu: suurin osa niistä on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Talvella suosittelmme täydentämään D-vitamiinin saantiasi esimerkiksi ravintolisän muodossa vähintäänkin päivinä jolloin kala ei kuulu lautaselle.Myös rautalisä saattaa olla tarpeen, varsinkin jos veren hemoglobiiniarvo on erityisen matala.
Ruokavalio viikko 1
Aamupala
- Lasillinen täysmehua.
- Yksi lautasellinen kaurapuuroa.
- 1 dl kotimaisia marjoja.
- kahvi tai tee.
Välipalaksi sopii esimerkiksi omena tai banaani.
Lounas
- 3 dl kananmunasalaatti + kalaa (esimerkiksi 80 g tonnikalaa, 1 kananmuna, keräsalaattia sekä kurkkua tai tomaattia)
- 2 tl salaatinkastiketta huom! öljypohjaista.
- 1 täysjyväruisleipäviipale + hieman margariinia.
- Lasillinen maitoa tai piimää.
- kahvia.
Välipala 2
- Kahvi tai tee.
- Muutama pala tummaa suklaata.
- Yksi hedelmä ja reilusti vettä.
Päivällinen
- 2 dl jauhelihakastiketta, joukkoon sopii esimerkiksi keitetty parsa.
- 1 dl keitetty täysjyväriisi.
- 1 dl raejuustoa.
- porkkanaraastetta + 2 tl salaatinkastiketta.
- Ruisleipäviipale (täysjyvä) + margariinia.
- vettä.
- Kahvi tai tee.
Iltapala
- Muutama desi maustamatonta jogurttia.
- noin 1 dl kotimaisia marjoja.
- Runsas kuituinen mysli.
Aamupala
- Kaksi ruisleipä viipaletta (täysjyvä) + margariinia.
- Pari viipaletta juustoa leivän päälle.
- kurkkua ja tomaattia.
- kahvi tai tee + vettä.
Lounas
- 2 dl tomaatti-linssikastiketta.
- Pari desiä täysjyväriisiä keitettynä.
- 1 täysjyväruisleipäviipale +margariinia.
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta.
- lasillinen maitoa tai piimää.
Välipala
- kahvi tai tee.
- Ruokalusikallinen pähkinöitä esimerkiksi cashewpähkinöitä.
- desi tummia viinirypäleitä ja vettä.
Päivällinen
- Noin 150g broileria, keitetty peruna tai keitettyä täysjyväriisiä
lämpimiä kasviksia sekä jogurttikastiketta ja sekasalaattia. - Vettä.
- Kahvi tai tee.
Iltapala
- Pari desiä maustamatonta jogurttia sekaan marjoja.
- Ruokalusikallinen runsaskuituista mysliä.
Aamupala
- Lautasellinen kaurapuuroa joukkoon desi marjoja.
- Kahvi tai tee.
Valipalaksi banaani.
Lounas
- 3 dl broileri-maissi-riisi-risottoa (noin 100 g broileria).
- 2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta.
- lasi maitoa tai piimää.
Välipala
- Kahvi tai tee.
- vähän aprikooseja + pähkinöitä.
Päivällinen
- lautasellinen papusose keittoa.
- kaksi täysjyväruisleipäviipaletta + margariinia.
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta.
- kahvi tai tee + pala tummaa suklaata.
Iltapala
- 2dl mustikka tai vadelma smoothieta.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia.
- 2 viipaletta leikkelettä, päälle kurkkua ja tomaattia.
- lasillinen teetä.
Aamupala
- lasillinen appelsiini täysmehua.
- kaksi viipaletta täysjyväruisleipää + margariinia, päälle 2 viipaletta rasvaista juustoa ja kurkkua sekä tomaattia.
- Kahvi tai tee.
Lounas
- Kananmunasalaattia + kalaa esimerkiksi lohta noin 60 grammaa, kananmuna + reilusti salaattia, kurkkua ja tomaattia + salaatinkastiketta.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia.
- Lasi maitoa tai piimää.
Välipala
- Kahvi tai tee.
- Muutama pala tummaa suklaata.
- mandariini tai puolikas appelsiini.
- Vettä.
Päivällinen
- 2 ruisleipäviipaletta.
- raejuustoa vajaa desi + muutama desi salaattia sekä salaatinkastiketta.
- Vettä.
- Kahvi + vähän tummaa suklaata.
Iltapala
- 2 dl puuroa.
- Sekaan marjakeittoa.
Aamupala
- lautasellinen kaurapuuroa + kotimaisia marjoja.
- Kahvi tai tee.
Välipala
- puolikas appelsiini tai 1 mandariini.
Lounas
- jogurtti-hedelmäseosta sekaan 120g raejuustoa.
- 1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia.
- Vettä.
Välipala
- Kahvi tai tee.
- Vähän aprikoosia + pähkinöitä.
- Omena tai banaani.
Päivällinen
- 120 g porsaan tai naudan sisäfileetä.
- desi täysjyväriisiä keitettynä + 1 dl uunijuureksia ja jogurttikastiketta.
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta.
- täysjyväruisleipä + margariinia.
- Lasillinen maitoa tai piimää.
Iltapala
- 3 dl jogurttia (maustaton) + runsaskuituista mysliä.
- marjasose keittoa.
Aamupala
- täysmehua.
- pari palaa ruispaahtoleipää + margariinia.
- 2 viipaletta juustoa + pari siivua leikkelettä.
- kurkkua tai tomaattia + 1 hedelmä.
- kahvi tai tee.
Välipala / Lounas
- Kahvi tai tee.
- ruisleipäviipale + margariinia.
- 1 kananmuna
- pari viipaletta juustoa.
- kurkkua tai tomaattia.
Päivällinen
- noin 150 g broileria.
- 2 dl täysjyväriisi-risottoa + parsakaalia.
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta.
- Vettä.
Jälkiruoka
- kahvi tai tee + pari palaa tummaasuklaata.
Välipala
- Omena, banaani tai appelsiini.
Iltapala
- maustamatonta jogurttia sekaan 1 dl kotimaisia marjoja + 1 rkl mysliä mieluusti runsaskuituista.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia ja 1 siivu leikkelettä leivän päälle sekä kurkkua tai tomaattia.
- Tee.
Aamupala
- lautasellinen kaurapuuroa + mehukeittoa.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle siivu leikkelettä
Ja kurkkua tai tomaattia. - Kahvi tai tee + vettä.
Välipala / Lounas
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia.
- leivän päälle siivu juustoa + kurkkua tai tomaattia.
- Kahvi tai tee.
Päivällinen
- 150g kalaa esimerkiksi lohta.
- 2 dl uunijuureksia hyväv vaihtoehdot punajuuri, ja porkkana.
- uuniperuna + kukkakaali sekä pari porkkanaa + salaattikastiketta.
- Lasillinen maitoa tai piimää.
Jälkiruoka
- kahvi tai tee.
- desi kotimaisia marjoja + vaniljajäätelöä.
Välipala
- 1 banaani.
- Vettä.
Iltapala
- 2 dl maustamatonta jogurttia sekaan ½ dl marjoja ja 2 rkl runsaskuituista mysliä (+ ripaus sokeria).
- 1 täysjyväruisleipäviipaletta + 1 tl margariinia päälle 1 siivu kalkkuna/broilerileikettä
sekä tomaattia tai kurkkua. - Vihreää teetä.
Ruokavalio viikko 2
Toivottavasti olet päässyt vauhtiin jaksa vielä toinen viikko ja olet taas lähempänä tavoitetta.
Aamupala
- lasillinen täysmehua.
- kaksi täysjyväruisleipäviipaletta + margariinia, leivän päälle 2 siivua juustoa +kurkkua ja tomaattia.
- Kahvi tai tee.
Lounas
- 3 dl kananmunasalaattia kanalla (80 g kananrintafileetä, kananmuna + reilusti salaattia, tomaattia ja kurkkua sekä salaattikastiketta.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia.
- Lasi maitoa tai piimää.
- Vettä.
Välipala
- Kahvi tai tee.
- Aprikoosia + pähkinöitä.
- hedelmä esimerkiksi omena tai banaani.
Päivällinen
- 2 dl kalaa ja kastike.
- 2 dl keitettyä täysjyväriisiä vaihtoehtoisesti spagettia.
- 2 dl kaali- tai porkkanaaastetta + salaattikastiketta.
- kahvi + vähän tummaa suklaata.
- Vettä.
Iltapala
- 2 dl marja smoothieta esimerkiksi mustikka- tai mansikkasmoothieta.
- Täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle siivu juustoa
Ja kurkkua tai tomaattia. - Vihreää teetä.
Aamupala
- lautasellinen kaurapuuroa sekaan kotimaisia marjoja.
- kahvi tai tee + vettä.
Välipalaksi esimerkiksi banaani tai omena.
Lounas
- lautasellinen pinaattikeittoa.
- täysjyväruisleipäviipale +l margariinia.
- 3 dl salaattia + salaattikastiketta.
- Lasi maitoa tai piimää.
Välipala
- kahvi tai tee + pari palaa tummaa suklaata.
Päivällinen
- 2 dl jauheliha-kastiketta sekaan kasviksia sekä desi keitettyä täysjyväspagettia tai riisiä + 1 dl parsakaalia tai kukkakaalia.
- kolme porkkana esimerkiksi raasteena + salaattikastiketta.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia.
- Vettä.
- kahvi + pari palaa tummaa suklaata.
Iltapala
- 3 dl jogurttia mieluusti maustamaton.
- 2 rkl marjakeittoa.
- 1 rkl mysliä (runsaskuituista)
Aamupala
- lasillinen täysmehua.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle leikkelettä 1 siivu.
- 1 kananmuna keitettynä.
- Kurkkua tai tomaattia.
- Kahvi tai tee.
Lounas
- 3 dl tonnikala-raejuustosalaattia esimerkiksi 50g tonnikalaa, 1 dl raejuustoa, salaattia, tomaattia, kurkkua + salaatinkastiketta.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia.
- Lasi maitoa tai piimää.
Välipala
- kahvi tai tee + pari palaa tummaa suklaata.
- 1 hedelmä esimerkiksi banaani tai omena.
Päivällinen
- 2 dl papupaistos.
- 2 dl täysjyväspagettia tai riisiä + 2 dl salaattia ja salaattikastiketta.
- Kahvi tai tee.
- Vettä.
Iltapala
- 2 dl puuroa sekaan ½ dl mehukeittoa tai mehua.
- 2 dl kotimaisia marjoja.
Aamupala
- lautasellinen kaurapuuroa sekaan mehukeittoa.
Lounas
- 3 dl kanariisirisottoa (70 g kanaa).
- pari desiä salaattia + salaattikastiketta.
- lasi maitoa tai piimää.
Välipala
- kahvi tai tee + 2 palaa tummaa suklaata.
- puolikas appelsiini tai mandariini.
- Vettä.
Päivällinen
- 120g kalkkunafileetä + sipulia.
- 1 dl kastiketta.
- 1 dl keitettyä täysjyväriisiä tai pastaa.
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia.
- kahvi + pala tummaa suklaata + Vettä.
Iltapala
- 2 dl jogurttia (maustamatonta).
- 1 dl kotimaisia marjoja, joukkoon voi laittaa vähän sokeria.
- 1 rkl mysliä (runsaskuituista).
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia.
- leivän päälle siivu juustoa ja kurkkua ja tomaattia.
- Tee.
Aamupala
- pari siivua täysjyväruisleipää + margariinia, leivän päälle kaksi siivua juustoa
Ja kurkkua tai tomaattia. - mandariini tai puolikas appelsiini.
- Kahvi tai tee.
Lounas
- lautasellinen kasvissosekeittoa.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle 2 siivua leikkelettä ja kurkkua.
- Lasi maitoa tai piimää.
Välipala
- Kahvi tai tee.
- Manteleita.
- Vettä.
Päivällinen
- 150 g kalaa ja 2 dl keitettyä täysjyväriisiä, perunaa tai pastaa.
- esimerkiksi jogurttikastiketta tai vastaavaa.
- 2 dl kaali- tai porkkanaraastetta + salaattikastiketta.
- Kahvi tai tee.
- Vettä.
Iltapala
- 3 dl marjasmoothieta.
- 1 rkl mysliä.
Aamupala
- 1 karjalanpiirakka tai ruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle pari siivua leikkelettä ja kurkkua tai tomaattia.
- 1 mandariini tai puolikas appelsiini.
- Kahvi tai tee.
Lounas
- 3 dl hedelmä-raejuustosalaattia + salaattikastiketta.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle yksi viipale juustoa.
- kahvi tai tee.
Päivällinen
- 150g broileria.
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia.
- lasi maitoa tai piimää.
Jälkiruoka
- kahvi tai tee.
- esimerkiksi pieni pala marjapiirakkaa.
Välipala
- omena tai banaani.
Iltapala
- 2 dl puuroa.
- 1 dl kotimaisia marjoja.
Aamupala
- lautasellinen kaurapuuroa sekaan 1 dl mehukeittoa tai marjakeittoa.
- 1 dl viinirypäleitä.
- Kahvi tai tee.
Välipala / Lounas
- 2 tomaattileipää.
- 2 dl salaattia + salaattikastiketta.
- Kahvi tai tee.
Päivällinen
- 200 g makaroonilaatikkoa (täysjyvä) + ½ dl raejuustoa.
- 2 dl uunijuureksia ja 3 porkkanaa + salaattikastiketta.
- lasi maitoa tai piimää.
Välipala
- omena tai banaani.
Iltapala
- 2 dl jogurttia (maustamaton)
- 1 rkl mysliä (runsaskuituinen)
- 1 dl kotimaisia marjoja.
- täysjyväruisleipäviipale + margariinia, leivän päälle siivu juustoa.
- kurkkua/tomaattia.
- Teetä.
Ohjeet ovat hyvin suuntaa antavia ja niiden avulla saat laihdutuksen aloitettua varmasti. Esimerkiksi smoothieta ja puuroja voi virittää omaan makuun sopivaksi hyvin helposti.
Maukkaaseen puuroon makua tuovat esimerkiksi omena ja kaneli. Valkuainen on aina erinomainen proteiinilähde ja se tekee puurosta ihanan samettisen. Manteleissa ja pähkinöissä on hyvää ja tarpeellista rasvaa joten niitä kannattaa syödä.
Smoothieta voi myös helposti virittää Suomesta löytyy myös oma superfood eli mustikka mitä suosittelemme käyttämään.
