Syö ja voi hyvin: parhaat fitness-ruoat naisille
Oletko miettinyt miten jaksaa treenata kovemmin?
Laihdutusopas listaa 16. ruokaa, mitkä kannattaa lisätä heti omalle ruokalistalle. Näitä ultimaattisia treeniruokia syömällä jaksat paremmin treeneissäsi ja näet enemmän tuloksia.
1. Kokojyvä-bagelit
Bagelit – kokojyväversiona – ovat yksi parhaita ruoista joita voi syödä ennen treeniä. Unohda siis Atkinsin dieetti ja syö hiilareita surutta! Ne tarjoavat tasaisen energiavirran ajan mittaan sen sijaan, että antaisivat suuren energiapiikin kerralla.
Yksinkertaisia hiilihydraatteja ei kannata suosia, sillä ne saavat lopulta väsähtämään
Suosi ruokavaliossa hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja luonnollisessa muodossaan. Näitä ovat esimerkiksi kokojyvätuotteet. Kokojyväbageli on ideaali ennen treeniä nautittava välipala!
2. Banaanit
Kiitos banaanien korkean kaliumsisällön, on yhden kuoriminen ja napostelu nopea ratkaisu ikävään kylkipistokseen, josta olemme varmaan kaikki kärsineet joskus urheillessa.
Vaikka natriumvaje on pääsyyllinen, mitä lihaskramppeihin tulee, ovat tutkimukset osoittaneet kaliumin vaikuttavan myös tämän ikävän vaivan syntymiseen. Banaani on hyvä keino korvata hikoillessa hävitettyjä mineraaleja ja se auttaa myös nesteen imeytymisessä.
Lisäksi banaanit ovat pullollaan energiaa tuovia hiilihydraatteja. Yksi keskikokoinen hedelmä sisältää 400 milligrammaa kaliumia ja 29 grammaa hiilihydraatteja, mikä on yhtä paljon kuin kahdessa viipaleessa kokojyväleipää.
3. Marjat sopivat fitness ruokavalioon
Kotimaiset marjat ovat loistava vaihtoehto jokaiseen ruokavalioon.
USDA:n tutkijat asettivat hiljattain tuoreet marjat heidän listalleen 20 ruoasta, jotka sisältävät eniten antioksidantteja. Vain kourallinen mustikoita, vadelmia tai karhunvatukoita on jo erinomainen annos näiden vahvojen ravintoaineiden nauttimiseksi.
Marjat suojaavat lihaksia vapaiden radikaalien aiheuttamilta vahingoilta, joita voi aiheutua myös urheillessa.
Valitse kaupassa marjat niiden kuoren perusteella: mitä tummempi väri, sitä terveellisempi itse marja.
4. Porkkanat
Sulje silmäsi ja nappaa porkkana suuhun. Melkein kuin rapea karamelli! Porkkanat sisältävät hiilihydraatteja, jotka tarjoavat energiaa lihaksille ja kaliumia, joka hillitsee verenpainetta ja lihaskramppeja.
Mikä parasta, desilitra pitää sisällään vain 35 kaloria.
5. Kokojyvämurot
Etsitkö murua rinnan alle ennen salille lähtemistä?
Katso murokaappiisi. Terveellisimmät merkit pitävät sisällään kestävyyttä boostaavia kompleksisia hiilihydraatteja ja lihaksia rakentavaa proteiinia.
Voit napata 200 kaloria sisältävän välipalan tunti ennen treeniä: 2 desilitraa kokojyvämuroja ja noin 1,2 desilitraa rasvatonta maitoa.
Kun syöt jotain ennen treenaamista, on sinulla enemmän energiaa, joten jaksat treenata kovempaa ja ehkä myös pidempään. Et myöskään todennäköisesti syö liikaa treenin jälkeen, jos mahasi ei ole kurnivan tyhjä
6. Kanankoivet
Jos ruokavaliostasi puuttuvat rauta ja sinkki, energiatasosi alkavat laahustaa.
Mehukkaiden kanankoipien tai herkullisen kalkkunan kypsentäminen on paras tapa saada molempia.
Tummalihainen siipikarja sisältää huomattavasti vähemmän rasvaa kuin punainen liha ja pitää silti sisällään rautaa, sinkkiä ja B-vitamiinia, joita nainen ruokavalioonsa erityisesti kaipaa.
7. Kaakao
Maito sisältää paljon muutakin kuin pelkkää kalsiumia.
Se on lähellä “täydellistä ruoka-ainetta” antaen paljon arvokasta energiaa ja ollen silti suhteellisen vähäkalorinen.
Maito, johon on lisätty kaakaojauhetta, on pullollaan kalsiumia, vitamiineja ja mineraaleja, aivan kuten pelkkä maitokin, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että hieman kaakaota sisältävä maito on yhtä tehokas palautusjuoma lihaksien palautumisen ja korjaantumisen kannalta, kuin kaupassa myytävät palautusjuomat.
8. Vähärasvainen raejuusto
Epähoukuttelevasta ulkonäöstään huolimatta on tämä ruokavalion peruselintarvike proteiinipitoinen ja sisältää jopa 14 grammaa proteiinia desilitrassa.
Tämä määrä pitää sisällään 75 milligrammaa kalsiumia ja 5 grammaa hiilihydraatteja.
Raejuustostakin löytyvä proteiini on ensiarvoisen tärkeää treenin aikana tapahtuneiden mikroskooppisten lihasrepeämien korjaamisessa.
9. Karpalot
Tämä helposti mukaan otettava marja pitää sisällään suuria määriä ennen tai jälkeen treenin nautittavia hiilihydraatteja (noin 25 grammaa puolikkaassa desilitrassa).
Karpalot sisältävät myös proantosyaniinia, yhdistettä, joka taistee virtsaputkentulehduksia vastaan.
Vessaan juokseminen 5 minuutin välein ei ole sellainen treeni, jota tarvitset, vai mitä?
10. Kananmunat
Syö myös keltuainen. Yksi kananmuna päivässä sisältää 215 milligrammaa kolesterolia, eikä tämä riitä ylittämään päivittäistä 300 milligramman kolesterolirajaa, joka on Amerikan sydänjärjestön suosittelema.
Keltuainen on myös hyvä raudan lähde ja pullollaan lesitiiniä, joka on ensiarvoisen tärkeää aivojen terveydelle
11. Jauhetut pellavansiemenet
Pellavansiemen on täynnä suoliston terveyttä edistävää kuitua nimeltä lignaani
Pellavansiemenet sisältävät sekä liukenemattomia että liukenevia kuituja, mikä auttaa suolistoa toimimaan hyvin.
“Ruoansulatusvaivat voivat häiritä erityisesti kestävyyslajien suorittamista”.
Päivittäinen 1-2 teelusikallista täynnä jauhettua pellavansiementä lisättynä aamumuroihisi tuo kunnon kuitulisän – ja helposti!
12. Hummus
Komplekseja hiilihydraatteja, proteiinia ja tyydyttymättömiä rasvoja: nämä ovat juuri ne asiat, joita tarvitaan polttoaineeksi liikuntaan. 3 ruokalusikallista hummusta on täynnä ravinteita ja sisältää 70 kaloria.
Hummus valmistetaan usein myös oliiviöljystä, mikä sisältää oleiinihappoa. Tämä auttaa lamauttamaan geenin, joka on vastuussa 20-30 prosentista rintasyöpätapauksia.
13. Appelsiinit
Appelsiini ovat helposti mukaan otettavia hedelmiä, jotka ovat saatavilla koko vuoden ympäri. Ne sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia, joka auttaa korjaamaan lihasvaurioita
Yksi appelsiini sisältää kaiken sen C-vitamiinin, jota nainen tarvitsee päivässä eli lähes 75 milligrammaa.
C-vitamiini on myös luut vahvoina pitävän kollageenin valmistamisessa tarvittava yhdiste.
14. Maapähkinät
Naisjalkapalloilijat potkivat palloa ja sprinttasivat aivan yhtä hyvin pelin loppuminuuteilla kuin alussakin lisättyään 56 grammaa maapähkinöitä päivässä normaaliin ruokavalioonsa, sanoo Buffalon yliopiston professori, tri Peter J. Horvath.
Lisärasva voi auttaa parantamaan kestävyyttä antamalla lihaksille energiaa poltettavaksi, jotta ne voivat jättää glykogeenivarastot kulutettaviksi myöhemmin.
15. Perunat
Hikoiluttaako kuin pientä sikaa?
Neljä ripausta suolaa (noin 1 100 milligrammaa natriumia) ja pieni uuniperuna ovat täydellinen resepti hikoilusta vinksalleen menneiden elektrolyyttitasojen korjaamiseksi.
Elektrolyytit, natrium ja kalium, auttavat ylläpitämään nestetasapainon soluissa ja niiden ympärillä varmistaen, että lihakset supistuvat silloin kun niiden kuuluukin
16. Lohi
Lohi on hyväksi sydämen terveydelle, mutta ei siinä vielä kaikki: viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kertatyydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot saattavat auttaa vähentämään keskivartalon alueen lihavuutta.
On tietysti vielä liian aikaista ymmärtää näiden asioiden välistä yhteyttä, mutta tämä voi olla erityisen hyväksi naisille, jotka haluavat kiinteyttää keskivartaloaan
