Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Välimeren ruokavalio perustuu perinteisiin ruokiin, joita ihmiset söivät Välimeren maissa, kuten Italiassa ja Kreikassa 1960-luvulla. Tutkijat saivat selville näiden ihmisten olevan huomattavasti terveempiä verrattuna amerikkalaisiin. Lisäksi heidän havaittiin olevan vain pienessä riskissä sairastua moniin elämäntapasairauksiin.
Lukuisat tutkimukset ovatkin osoittaneet, että Välimeren ruokavaliolla voidaan saada aikaan huomattavaa painonpudotusta ja se voi auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia, halvauksia, kakkostyypin diabetestä ja ennenaikaista kuolemaa.
Ei ole vain yhtä ja ainoaa tapaa noudattaa Välimeren ruokavaliota, sillä Välimeren ympäristöstä löytyy lukuisia eri maita ja ihmiset näissä maissa syövät luonnollisesti erilaisia ja toisistaan poikkeavia ruokia.
Seuraavaksi kuvailemme kuitenkin yleisesti Välimeren ruokavalion terveellisyyttä puoltavissa tutkimuksissa noudatettuja ruokailutottumuksia. Ruokasuunnitelmaa voidaan säätää yksilön tarpeiden ja allergioiden mukaan.
Perusteet
- Syö: vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, palkokasvit, perunat, kokojyvät, leivät, yritit, mausteet, kala, merenelävät ja ekstraneitsytoliiviöljy.
- Syö kohtuudella: siipikarja, kananmunat, juusto ja jogurtti.
- Syö vain harvoin: punainen liha.
Älä syö: sokerilla makeutetut juomat, lisätty sokeri, prosessoitu liha, jalostetut viljat, jalostetut öljyt ja muut paljon käsitellyt ruoat.
Vältä näitä epäterveellisiä ruokia
- Lisätty sokeri: limsat, karkit, jäätelö, sokeri jne.
- Jalostetut viljat: valkoinen leipä, jalostetuista jauhoista valmistettu pasta jne.
- Transrasvat: margariini ja monet prosessoidut ruoat.
- Jalostetut öljyt: soija-, rypsi-, puuvillansiemenöljy ja monet muut.
- Prosessoitu liha: jalostetut makkarat, hot dogit jne.
- Runsaasti prosessoidut ruoat: kaikki, jossa on merkintä “vähärasvainen” tai “diet” tai joka näyttää siltä, että se on valmistettu tehtaassa.
Lue ruokien etiketit tarkasti, jotta pystyt välttämään näitä epäterveellisiä ruokia.
Ruoat, joita syödä - 12 kohdan listaus
Välimeren ruokavalioon kuuluvien ruokien määritelmä on häilyvä, osin johtuen siitä, että eri maiden välillä esiintyy variaatiota. Useimmissa tutkimuksissa tutkittu ruokavalio sisältää terveellisiä kasvipohjaisia ruokia ja suhteellisen vähän eläinperäisiä ruokia. Kalan ja merenelävien syömistä suositellaan kuitenkin ainakin kahdesti viikossa. Välimerelliseen elämäntyyliin kuuluvat myös säännöllinen liikunta, ateriointi muiden ihmisten kanssa sekä elämästä nauttiminen.
Sinun tulisi perustaa ruokavaliosi näille terveellisille, prosessoimattomille välimerellisille ruoille:
Vihannekset: Tomaatti, parsakaali, lehtikaali, pinaatti, sipuli, kukkakaali, porkkana, ruusukaali, kurkku jne.
Hedelmät: Omena, banaani, appelsiini, päärynä, mansikka, viinirypäle, taateli, meloni, persikka jne.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, macadamiapähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
Palkokasvit: Pavut, herneet, linssit, maapähkinät, kikherneet jne.
Mukulat: Perunat, bataatit, nauriit, jamssit jne.
Täysjyvät: Kokojyväkaura, tumma riisi, ruis, ohra, maissi, tattari, kokojyvävehnä sekä kokojyväleipä ja -pasta.
Kala ja merenelävät: Lohi, sardiinit, taimen, tonnikala, makrilli, katkarapu, osterit, simpukat, sinisimpukat jne.
Siipikarja: Kana, ankka, kalkkuna jne.
Kananmunat: Kanan, viiriäisen ja ankan munat.
Maitotuotteet: Juusto, jogurtti, kreikkalainen jogurtti jne.
Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, basilika, minttu, rosmariini, salvia, muskottipähkinä, kaneli, pippuri jne.
Terveelliset rasvat: ekstraneitsytoliiviöljy, oliivit, avokadot ja avokadoöljy.
Mitä juoda?
Veden tulisi aina olla ensisijainen juoma Välimeren ruokavaliolla. Tätä ruokavaliota noudattavat voivat juoda myös kohtuullisia määriä punaviiniä – noin lasillisen päivässä. Tämä on kuitenkin täysin valinnainen elementti ja kaikkien alkoholiongelmista kärsivien sekä henkilöiden, joilla on vaikeuksia kontrolloida kulutustaan tulisi välttää viinin juomista.
Myös kahvi ja tee ovat täysin hyväksyttäviä, mutta sokerilla makeutettuja juomia ja sokeripitoisia hedelmämehuja tulisi välttää.
Esimerkkiateriasuunnitelma viikon ajaksi
Alla esittelemme Välimeren ruokavalion esimerkkiateriasuunnitelman viikoksi. Voit säädellä annoksia ja ruokavalintoja perustuen omiin tarpeisiisi ja mieltymyksiisi.
- Aamupala: kreikkalaista jogurttia mansikoiden ja kaurahiutaleiden kera.
- Lounas: kokojyväleipä kasviksilla.
- Päivällinen: tonnikalasalaatti oliiviöljykastikkeella ja jälkiruoaksi hedelmä.
- Aamupala: kaurapuuroa rusinoilla.
- Lounas: yli jäänyttä tonnikalasalaattia maanantain päivälliseltä.
- Päivällinen: salaatti tomaateilla, oliiveilla ja fetajuustolla.
- Aamupala: munakas kasviksilla, tomaatilla ja sipulilla sekä hedelmä.
- Lounas: kokojyväleipä juustolla ja tuoreilla vihanneksilla.
- Päivällinen: välimerellinen lasagne.
- Aamupala: jogurttia pilkotuilla hedelmillä ja pähkinöillä.
- Lounas: keskiviikolta yli jäänyttä lasagnea.
- Päivällinen: grillattua lohta tumman riisin ja vihannesten kera.
- Aamupala: kananmunaa ja vihanneksia oliiviöljyssä paistettuna.
- Lounas: kreikkalaista jogurttia mansikoiden, kaurahiutaleiden ja pähkinöiden kera.
- Päivällinen: Grillattua lammasta, salaattia ja uuniperuna.
- Aamupala: kaurapuuroa rusinoilla ja pähkinöillä sekä omena.
- Lounas: kokojyväleipä kasviksilla.
- Päivällinen: välimerellinen kokojyväpizza juustolla, kasviksilla ja oliiveilla.
- Aamupala: munakas kasviksilla ja oliiveilla.
- Lounas: yli jäänyttä pizzaa lauantailta.
- Päivällinen: Grillattua kanaa kasviksilla sekä peruna. Hedelmä jälkiruoaksi.
Välimeren ruokavaliolla ei yleensä ole tarvetta laskea kaloreita tai pitää kirjaa makroravintoaineista (proteiini, rasva ja hiilihydraatit).
Terveellisiä Välimeren ruokavalioon sopivia välipaloja
Sinun ei tarvitse syödä yli kolmea ateriaa päivässä. Jos sinulla on kuitenkin nälkä aterioiden välissä, on olemassa runsaasti terveellisiä välipalavaihtoehtoja, kuten:
- Kourallinen pähkinöitä
- Hedelmä
- Porkkanat tai babyporkkanat
- Marjat tai viinirypäleet
- Edellispäivältä yli jääneet ruoat
- Kreikkalainen jogurtti
- Omenalohkot mantelivoin kera
Kuinka noudattaa ruokavaliota ravintolassa?
Useimmat ravintola-annokset on helppo sovittaa sopimaan Välimeren ruokavalioon. Seuraavassa siihen kolme vinkkiä:
- Valitse kalaa tai mereneläviä pääraaka-aineeksesi
- Pyydä henkilökuntaa paistamaan ruokasi ekstraneitsytoliiviöljyssä
- Syö vain täysjyväleipää ja valitse voin sijaan oliiviöljy
Yksinkertainen ostoslista ruokavaliota varten
Valitse kaupassa vähiten prosessoituja vaihtoehtoja. Luomutuotteet ovat paras vaihtoehto, mutta vain, jos sinulla on niihin helposti varaa.
- Vihannekset: porkkana, sipuli, parsakaali, pinaatti, lehtikaali, valkosipuli jne.
- Hedelmät: omena, banaani, appelsiini, viinirypäleet jne.
Marjat: mansikat, mustikat jne. - Pakastevihannekset: valitse terveellisiä vihanneksia sisältäviä sekoituksia
- Viljat: kokojyväleipä, kokojyväpasta jne.
- Palkokasvit: linssit, herneet, pavut jne.
- Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät jne.
- Siemenet: auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
- Mausteet: merisuola, pippuri, kurkuma, kaneli jne.
- Kala: lohi, sardiinit, makrilli, taimen
- Katkaravut ja äyriäiset
- Perunat ja bataatit
- Juusto
- Kreikkalainen jogurtti
- Kana
- Pastöroidut tai omega-3
- kananmunat
- Oliivit
- Ekstraneitsytoliiviöljy
Kannattaa poistaa kaikki epäterveelliset houkutukset kotoasi. Näitä ovat muun muassa limsat, jäätelö, karkit, leivokset, vaalea leipä ja prosessoidut ruoat. Jos kotonasi on vain terveellisiä ruokia, syöt vain terveellisiä ruokia.
Tärkeintä muistaa
Vaikka ei ole olemassa yhtä tarkasti määritettyä Välimeren ruokavaliota, sisältää se yleensä runsaasti terveellisiä kasvipohjaisia ruokia ja suhteellisen vähän eläinperäisiä tuotteita ja niiden pääpaino on kalassa ja merenelävissä.
Löydät netistä valtavasti tietoa liittyen Välimeren ruokavalioon ja siitä on kirjoitettu myös monia loistavia teoksia. Googlettamalla “Välimeren reseptit” löydät runsaasti loistavia vinkkejä herkullisista aterioista.
Välimeren ruokavalio on todella terveellinen ja maukas vaihtoehto. Kokeile sitä, etkä tule pettymään!
