Superfoodit eli ravinnerikkaat superruuat tai voimaruuat kuuluvat jokaisen terveystietoisen jokapäiväiseen ruokavalioon. Superfoodit ovat raivanneet tiensä pienten piirien terveyshifistelystä lähikauppojen hyllylle kaikkien ulottuville.
Superfoodien valikoima on laajentunut ja superruokia löytyykin nykyään joka lähtöön elimistön toiminnan tehostamiseksi, painonhallintaan ja ihon ja hiusten terveyden edistämiseksi.
Superfoodit sisältävät siis erityisen paljon hyviä ravinteita, kuten antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Superfoodit tulevat luonnosta ja ne kasvavat usein villinä. Ne voivat olla marjoja, sieniä, siemeniä tai esimerkiksi levää. Niitä kasvaa ympäri maailmaa, ja ne ovat ruoka-aineita, joita on käytetty ravinnoksi vuosituhansien ajan.
Superruoka on usein syvän ja vahvan väristä; tämä johtuu näiden ruokien ravinnerikkaudesta ja terveysvaikutteisista ainesosista.
Supefoodien hyödyt on tutkitusti kiistattomia
- Muokkaa
Mitä superfoodit oikeasti ovat?
- Tarkoittaa suomeksi superruokaa tai voimaruokaa, eli ravitsemuksellisesti todella tiheää ruokaa
- Sienet
- Levät
- Marjat
- Kaikki isoja määriä hivenaineita, antioksidantteja ja vitamiineja sisältävät ruoka-aineet
Vitamiinien ja hivenaineiden hyödyt ovat tutumpia, mutta antioksidanttien tehtävä voi olla vielä monelle vieras. Antioksidantit siis taistelevat haitallisia vapaita radikaaleja vastaan, eli ne pyrkivät hidastamaan elimistön vanhenemista ja suojaavat kehoa tulehduksilta.
Sen takia niiden riittävä saanti on elintärkeää jaksamisen kannalta. Useissa superfoodeissa on myös rutkasti aminohappoja, joista proteiini rakentuu. Aminohapot auttavat parantamaan suorituskykyä, säätelevät rasva-aineenvaihduntaa ja parantavat ravinteiden imeytymisessä.
Superfoodeilla on paljon positiivisia vaikutuksia kehoon, mieleen ja jaksamiseen. Superruuat parantavat yleensä vastustuskykyä, lisäävät virkeyttä, tasoittavat mielialaa ja puhdistavat kehoa. Useat kokevat niiden olevan avuksi myös painonhallinnassa.
Ravinnerikkaan koostumuksensa ansiosta niiden käyttö takaa sen, että keho saa tarvitsemansa ainesosat toimiakseen optimaalisella tavalla. Näin esimerkiksi vatsan toiminta paranee ja ihosta tulee hehkeämpi. Superfoodit täydentävät terveellisistä ruokavaliota ja sopivat kaikille. Ja tiheän ravinnemääränsä takia pienikin määrä riittää – ennen kaikkea säännöllinen käyttö tuo parhaat tulokset.
Superfoodeja on helppo käyttää päivittäisessä ruokavaliossa. Suurin osa tuotteista on jauheina, joten sitä on helppo lisätä eri ruokiin ja juomiin, kuten veteen, jugurttiin, mysliin ja smoothieihin, myös kahviin ja teehen.
Eri Superfoodien terveysvaikutukset
Mitä superfoodeja sitten kannattaa syödä ja millaisia hyötyjä ja terveysvaikutuksia eri tuotteilla on?
Olemme koonneet alle kattavan listan erilaisista superfoodeista ja niiden monipuolisista terveysvaikutuksista. Kannattaa kokeilla useampia tuotteita, sillä sitä kautta on helpompi löytää omalle keholle parhaiten sopiva ja omaan suuhusi maistuvin superfood.
Esimerkiksi Ashwagandha on hyvä esimerkki todella hyödyllisestä superfoodista. Sen terveysvaikutukset on tutkitusti todella suuret.
Edulliset superfoodit Fitnesstukun verkkokaupasta
1. Acai-Jauhe
Acai-jauhe valmistetaan Acai-marjoista, jotka sisältävät paljon proteiinia, kuitua, lukuisia vitamiineja, mineraaleja ja omega-rasvahappoja.
Säännöllinen käyttö lisää energisyyttä ja parantaa mielialaa. Sen on myös sanottu parantavan unen laatua, jolloin unen tarve vähenee. Jotkut ovat kokeneet saavansa siitä hyötyä myös rasvanpolttoon, sillä Acai-marja kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Sekoita acai-jauhetta jugurttiin, rahkaan tai smoothieeseen. Acai-jauhe maistuu myös mehun kanssa. Acaita saa myös mehuna, kuivattuina marjoina ja kapseleina.
2. Camu camu -jauhe
Chia-siemenet ovat suoliston paras ystävä. Kuitupitoisuutensa vuoksi ne auttavat erittäin hyvin vatsavaivoihin ja ummetukseen.
Siemenet tekevät hyvää myös sydämelle, koska ne alentavat huonoa kolesterolia (LDL) ja nostavat hyvää kolesterolia (HDL). Ne edesauttavat tasaista verensokeria ja sisältävät mielialaa nostattavaa tryptofaania.
Chia-siemeniä voi sekoittaa jugurttiin, smoothieisiin tai puuroon. Voit myös laittaa ne likoamaan vesilasiin, jolloin niistä tulee hyytelömäinen seos.
3. Chlorella sisältää valtavan määrän elimistöllemme tarpeellisia vitamiineja
Leväkasvi chlorella on huippuhyvä proteiinin lähde, sillä se sisältää seitsemää eri valkuaisainetta. Tämän lisäksi chlorellassa on tärkeitä mineraaleja ja rasvahappoja. Levä saa nimensä valtavasta klorofylli- eli lehtivihreäpitoisuudestaan.
Chlorella auttaa ruuansulatuksessa ja pistää kuona-aineet tehokkaasti liikkeelle. Chlorella auttaa myös maksaa puhdistamaan itseään tehokkaammin. Tämä ravinteikas superfood takaa elimistön vastustuskyvyn säilymisen.
Japanilaisen Dr. Fukuin Sapporon lääketieteellisestä yliopistosta tekemän tutkimuksen mukaan Chlorella poistaa 96 % krapulan oireista.
Väitettä ei ole kuitenkaan kuitenkaan osoitettu oikeaksi kansainvälisin tutkimuksi, joten suhtaudumme väitteeseen varauksella.
4. Gojimarja on todellinen terveysherkku
Gojimarja on superfoodien äiti ja miltei kaikille tuttu supermarja. Goji onkin yksi terveellisimmistä ja ravinteikkaimmista marjoista; se sisältää 22 eri kivennäisainetta, aminohappoja, vitamiineja, antioksidantteja ja flavonoideja.
Gojimarjalla väitetään olevan lukuisia terveysvaikutuksia. Se parantaa vastustuskykyä, unen laatua, elimistön toimintaa, näköä, lisää libidoa ja alentaa kolesterolia.
5. Hampunsiemenet on täydellinen ruoka-aine
Hampunsiemenissä on paljon proteiinia sekä hyviä rasvahappoja. Ne sulavat elimistössä helposti ja niitä on helppo käyttää esimerkiksi puuron tai jugurtin seassa
Hampunsiementen sisältämät omega-rasvahapot laskevat verenpainetta ja parantavat sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä. Omega-3 -rasvahapoilla voidaan myös hallita tehokkaasti kolesterolia.
6. Inkamarjat on naposteluherkkuja
Inkamarjoissa on useita tärkeitä ravintoaineita, kuten bioflavonoideja, jotka estävät tulehduksia ja suojaavat viruksilta ja tulehduksilta. Niiden sanotaan estävän myös mustelmia ja suonikohjuja. Lisäksi inkamarjat sisältävät rutkasti C-vitamiinia, proteiinia ja kuitua.
7. Kookosöljy on monipuolinen ja terveellinen öljy
Kookosöljy on erinomainen rasvan lähde ja siitä saakin helposti energiaa ja tehoa treeniin. Kookosöljyä on helppo käyttää, sillä sitä voi käyttää muun rasvan sijaan esimerkiksi kokkauksessa.
Kookos sisältää kuituja ja se on muutenkin ravinnerikas ruoka-aine. Kookosöljyä voi käyttää myös ihon- ja hiustenhoitoon. Öljy imeytyy hyvin ihoon ja pitää sen kiinteänä ja terveenä. Kokeile myös ihottumiin ja atooppisen ihon hoitoon.
Monet käyttävät kookosöljyä myös suun terveyden hoidossa purskuttelemalla sitä puolen minuutin ajan päivittäin.
8. Lucuma -hedelmä kasvaa yli tuhannen metrin korkeudessa Andeilla.
Lucuma-hedelmästä saatava jauhe on luonnollinen makeuttaja, jossa on paljon ravintokuitua. Sen avulla ruokaan saa lisättyä helposti ”kermaisuuden” tuntua, ilman tyhjiä kaloreita. Jauhe sopii siis hyvin leivontaan tai antamaan makeutta smoothieen tai puuroon.
9. Maca-jauhe on todellinen superfood
Macassa on lukuisia eri ravinteita ja vitamiineja, rasvahappoja ja aminohappoja. Maca sisältää myös mineraaleja; kaliumia, jodia, kuparia, rikkiä, piitä ja mangaania.
Maca-jauhe parantaa suorituskykyä ja lisää muutenkin energisyyttä vähentäen stressiä. Se myös parantaa muistia ja oppimiskykyä. Ovatpa jotkut lemmenhakuiset kokeneet saavansa siitä apua myös libidon parantamiseen.
Maca-jauhetta lisätään smoothieen, jugurttiin, mysliin tai kahviin ja teehen. Maca on melko voimakkaan makuinen, joten juomaan sekoitettuna maku hiukan laimenee.
10. MSM tunnetaan ennen kaikkea tukikudoksia, kuten niveliä, luita, hiuksia ja kynsiä rakentavana ravintoaineena.
MSM:ää käytetään etenkin ihon, hiusten ja kynsien kunnon parantamiseen.
Se vahvistaa myös immuunijärjestelmää ja parantaa urheiluvammoja. Lenkkeilijän nivelet ja polvet hyötyvät MSM:n käytöstä. MSM on orgaanista rikkiä, jota on kehossamme myös luontaisesti. Rikki auttaa mm. kollageenin muodostumisessa.
MSM-jauhe voidaan sekoittaa veteen tai vaikka mehuun.
11. Mulperimarjat ovat terveellinen vaihtoehto makeanhimoon
Mulperimarja on erinomainen vaihtoehto makeisille, ja erittäin terveellisiä.
Marjoissa on runsaasti kuituja ja antioksidantteja, joten näitä marjoja voi napostella vaikka sellaisenaan hyvällä omallatunnolla.
12. Pakurikääpä on jo vuosia ollut etenkin Aasiassa suosittu terveystuote
Pakuri on suomalainen luonnontuote. Se on antioksidanttipitoisuuksiltaan erittäin voimakas, ehkä yksi parhaista superfoodeista antioksidanttien kannalta.
Pakuri vahvistaa immuunipuolustusta ja torjuu tulehduksia. Se voi tuoda myös helpotusta pitkittyneeseen stressiin ja suolistovaivoihin. Kaiken kaikkiaan pakurikääpä lisää jaksamista ja energisyyttä. Sopii kestävyysurheilijalle, sillä parantaa hyvin vastustuskykyä.
Pakurikääpää voi syödä sellaisenaan tai lisätä kahviin ja teehen.
13. Psyllium on hyvä apua esimerkiksi ummetukseen
Psyllium on todella kuitupitoinen siemen, jota voi käyttää sellaisenaan kuitulisänä. Sitä voi hyödyntää myös leivonnassa ja lisätä smoothien joukkoon. Kuitu edistää ruuansulatusta ja vatsan normaalia toimintaa. Se sopii siten myös ummetuksen hoitoon.
14. Raakakaakao on ravinnerikkain magnesiumin lähde
Raakakaakao edistää rentoutumista ja tuo lisää hyvänolontunnetta.
Koska se lisää rasva-aineenvaihduntaa, raakakaakao on laihduttajalle hyvä ruoka-aine. Kaakaon antioksidantit hidastavat kehon rappeutumista ja serotoniini estää masennustiloja.
Raakakaakaossa on paljon mm. magnesiumia ja rautaa. Sitä saa mm. kaakaojauheena, jota on helppo ripotella eri juomiin ja ruokiin.
15. Raakasuklaan painosta jopa kymmenen prosenttia koostuu antioksidanteista
Kyllä, myös suklaa voi olla superfood.
Kyse on kuitenkin täyteläisemmästä raakasuklaasta, joka sisältää paljon antioksidantteja. Suklaa on valmistettu matalammassa lämpötilassa, jolloin kaikki ravintoaineet ovat siinä vielä tallella.
Raakasuklaa on kuitenkin suklaata eli erittäin energiapitoista. Toisaalta täyteläisen maun takia pienikin määrä raakasuklaata vie makeanhimon nopeasti.
16. Ruusujuuren terveysvaikutuksia on tutkittu 1930-luvulta lähtien
Ruusujuuri tehostaa etenkin sisäelinten toimintaa sekä ylipäätään aineenvaihduntaa. Myös keskittymis- ja suorituskyky voivat parantua. Tutkimusten mukaan se helpottaa stressinhallinnassa, auttaa päänsärkyyn sekä nukahtamiseen ja alakuloiseen mieleen. Sitä on käytetty jo todella pitkään parantavana yrttinä kansanparannuksen parissa.
Ruusujuurta saa tabletteina tai sitten jauheena, jota voi lisätä jogurttiin, smoothieihin tai vaikka palautusjuomaan. Vaikutus alkaa noin puolen tunnin kuluttua.
17. Spirulina tarjoaa uskomattomat terveysvaikutukset
Spirulina-levä on yksi ravinteikkaimmista superfoodeista.
Se on täynnä proteiinia; jopa 70 % spirulinan koostumuksesta muodostuu siitä. Siinä on siis neljä kertaa enemmän proteiinia kuin esimerkiksi lihassa. Lisäksi spirulina sisältää aimo annoksen vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraaleja. Spirulina on antioksidanttirikas kasvi.
Spirulinaa suositellaan lukuisten terveysvaikutustensa takia kaikille. Myös urheilijat hyötyvät sen palauttavasta ja suorituskykyä lisäävästä vaikutuksesta. Spirulina pitää veren sokeritasapainon kunnossa ja parantaa aminohappojärjestelmää. Sen on todettu auttavan myös rasvanpoltossa.
Spirulinan voi sekoittaa esimerkiksi veteen, mehuun tai jugurttiin ja rahkaan.
18. Vehnänoras on lehtivihreän parhaimpia lähteitä.
Vehnänoras on siitä helppo superfood, että sitä voi kasvattaa vaikka itse. Vehnänorasta voi käyttää tuoreyrtin tapaan ja lisätä sitä eri ruokiin. Vehnänoras on rautapitoinen ja sopii siten erittäin hyvin päivittäiseen käyttöön paljon treenaaville ja vähän lihaa syöville naisille, joiden raudantarve on suurentunut. Vehnänoras myöskin neutraloi kehon happamuutta. Vehnänäoras on vitamiinipitoinen ja sisältää paljon lehtivihreää.
Suomalaiset superfoodit
Myös kotimaasta löytyy superfoodeja, voit käydä poimimaan erinomaisia superruokia suoraan takapihan metsästä.
Suomalaisina superruokina on pidetty mustikkaa, puolukkaa, karpaloa, tyrniä, ruusunmarjaa, nokkosta ja männyn siitepölyä. Näissäkin ruoka-aineissa on valtavat määrät hyviä ainesosia, kuten antioksidantteja ja vitamiineja, ja siksi niitä suositellaan syötäväksi eksoottisempienkin superruokien lisäksi.
Kotimaisia marjoja suositellaankin nautittavaksi kaksi desilitraa päivässä. Lisäksi näissä tuotteissa ei juuri kaloreita ole!
Superfoodit aloittelijalle
Superfoodeja on hyvä kokeilla yksi tuote kerrallaan.
Yleensä käyttö aloitetaan pienemmällä annoskoolla, jotta keholle jää aikaa sopeutua. Joskus liian isoista annoksista voi tulla ikäväntuntuisia puhdistusreaktioita, kuten vatsanväänteitä ja päänsärkyä. Nämä eivät ole haitallisia, mutta vältät nämä aloittamalla käytön maltillisesti. Näet superfoodien antamat vaikutukset yleensä 2-4 viikossa, kun käytät tuotetta säännöllisesti. Käytön jatkuessa voit pikkuhiljaa kasvattaa annosmääriä. Kuuntele kuitenkin aina kehoasi!
Helppoja ja hyvänmakuisia superfoodeja tottumattomalle ovat gojimarjat ja chiasiemenet, joista superfoodien käytön voi aloittaa helposti. Muutamat superfoodit, kuten chlorella ja spirulina saattavat vaatia alkuun vähän totuttelua makunsa vuoksi, mutta lyhyen käytön jälkeen keho alkaa suorastaan vaatia niitä.
Superfoodit eivät kuitenkaan yksinään tee ihmeitä, vaan kokonaisvaltainen hyvinvointi tarvitsee lisäksi hyvän ruokavalion, riittävän määrän liikuntaa ja paljon unta.
Bonus! Superfood-smoothiet
Smoothiet ovat ehkä yksi helpoimmista tavoista lisätä superfoodien käyttöä ruokavaliossa. Smoothieihin voi lisätä useampaakin superfoodia ja lukuisten ainesosien ansiosta maustakin saa raikkaan.
Laita ainekset blenderiin ja nauti! Kokeile vaikka näitä superfoodeja hyödyntäviä smoothie-reseptejä:
Marjapommi
- 1 dl maitoa
- 2 tl luonnonjugurttia
- 1 banaani
- 150 g karhunvatukoita ja/tai vadelmia
- 50 g mustikoita
- 1 tl chian siemeniä
- ½ tl kanelia
- 1 tl gojimarjoja
- 1 tl siemeniä
- 1 tl hunajaa
Kiivi detox
- 2 kiiviä (kuorella tai ilman)
- Puolikas banaani
- Kurkkua
- Pinaatinlehtiä
- ½ lime tai sitruuna (kuorittuna)
- 1-2 tl chian siemeniä
- 1 tl spirulinajauhetta
- 1 dl kookosvettä tai mantelimaitoa
Suklainen maca-smoothie
- 2 dl mantelimaitoa
- 1 banaani
- 1 rl vaniljanmakuista proteiinijauhetta
- 1 tl maca-jauhetta
- ½ tl kaakaojauhetta
- jääpaloja