Treenaaminen pitää painon hallinnassa

Liikunta on erityisen tehokasta etenkin painon kurissa pitämiseen. Treeni pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja tehostaa rasvanpolttoa. Lisäksi treenaamisella on paljon positiivisia vaikutuksia mieleen, sillä treenatessa vapautuu paljon hyvän olon takaavaa endorfiinihormonia.

Tehokas treenaaminen vaatii kuitenkin aina, että elämäntavat ovat kunnossa. Tämä tarkoittaa sitä, että nukut riittävästi yli 7 tuntia yössä ja syöt tasapainoisesti ja monipuolisesti. Tämän vuoksi treeniin kannattaa panostaa kunnolla vasta, kun nämä muut osa-alueet ovat kunnossa. Etenkin laihduttajan on hyvä muistaa, että laihtuminen tapahtuu ennen kaikkea ruokavalion avulla, mutta liikunnasta saa kuitenkin hyvää lisätehoa kilojen karistamiseen. Ruokavalio tuo 70-80 prosenttia tuloksista, mutta loput 20 prosenttia voidaan saavuttaa liikunnan avulla. Siksi treenaaminen on erittäin positiivinen ja tavoiteltava asia painonpudottajalle.

Oikeanlainen treeni on avain onnistuneeseen painopudotukseen

Kuntoilun aloittaminen

Millainen liikunta sitten on tehokasta ja mikä on optimaalisinta liikuntaa laihduttajalle? Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että liikunnan laadulla ei loppujen lopuksi ole väliä, vaan kaikista tärkeintä on löytää laji, josta todella pitää ja jota on kiva lähteä harrastamaan. Ei ole mitään mieltä käydä kiduttavissa hikitreeneissä, jos kokee tuskaa koko treenin ajan eikä treeninkään jälkeen ole mieltäylentävä olo.

Yleensä nimittäin tuppaa käymään niin, että aloittelija jaksaa käydä irvistelemässä raskaissa jumpissa juuri ja juuri muutaman tunnin ajan, jonka jälkeen vähäinenkin liikuntainto lopahtaa. Kaiken A & O on siis harrastaa sellaista lajia, jota jaksaa harrastaa säännöllisesti. Toki joillekin taas rankka hikiliikunta on juuri sitä, mitä tarvitaan stressitasojen nollaamiseen ja endorfiinipöllyn saavuttamiseen, ja hyvä niin. Tässäkin asiassa siis kannattaa kuunnella vain itseään ja mennä omien mieltymystensä ehdoilla.

Totta kai eri urheilulajien energiankulutuksessa on eroja; matalasykkeinen, pitkäkestoinen liikunta polttaa tehokkaimmin rasvaa liikunnan aikana, kun kovasykkeisessä liikunnassa rasvaa ei juuri pala itse liikunnan aikana vaan vasta liikunnan jälkeen. Painonpudottajan kannattaa aloittaa matalan sykkeen lajeista, varsinkin jos liikuntataustaa on vähän. Kunnon kohotessa on helpompaa siirtyä nopeatempoisempiin lajeihin.

Kuntoilu kannattaa aloittaa vähitellen. Pyri kuntoilemaan aluksi vaikka kahtena päivänä viikossa.

Jos aloitat vaikka kävelystä, lisää joka viikko kilometri lenkkiisi. Kun kuntosi kasvaa, on helpompi lisätä liikuntamäärää vaikka kolmeen kertaan viikossa. Jo sekin on saavutus sinänsä, jos päätät kulkea hissimatkat portaita pitkin tai jäät pysäkkiä aiemmin pois tai käyt kaupassa kävellen. Päätä pieniä minitavoitteita, joita sinun on helppo saavuttaa ja siirry vähitellen haastavampiin tavoitteisiin.

Pidä kirjaa liikuntasuorituksistasi, sillä jälkeenpäin tehtyjä urheilusuorituksia on erityisen kannustavaa katsella. Kirjaa ylös liikunnan jälkeiset fiilikset ja hyväksy se, että jotkut päivät saattavat välillä olla vaikeampia kuin toiset ja aina ei vaan huvita. Pidä silti tavoitteesi aina kirkkaana mielessä ja tee vaikka lyhyempi tai kevyempi treeni haastavampina päivinä.

Kalorinkulutus eri lajeissa

Kuten todettu, lajin valinnan suhteen ei kannata tuijottaa pelkkään lajin tuottamaan kalorinkulutukseen, vaan kannattaa mieluummin harrastaa sellaista lajia, josta oikeasti nauttii. Näin kalorit palavat melkein kuin huomaamatta. Eri lajeja löytyy laidasta laitaan, ja jokainen voi varmasti löytää itselleen mieluisimman lajin.

Useimmille sopivia liikuntalajeja ovat muun muassa kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto, tanssi, golf, kuntosali, sulkapallo, kevyt jooga, soutu. Marjastus ja sienestyskin käyvät urheilusta!

Ranteesta askelia mittaava askel- tai sykemittari voi myös innostaa liikkumaan, jos siihen asettaa esimerkiksi minimiaskelmäärän, joka pitää saavuttaa päivisin. Hyötyliikkuessa vaikka kauppaan tai bussipysäkille tai vaihdettaessa hissi portaisiin päivittäinen askelmäärä täyttyy melkein huomaamatta.

Tietenkin on hyvä ymmärtää, miten paljon eri lajit polttavat kaloreita. Joskus nimittäin käy niin, että liikunnan jälkeen syödään kahta kauheammin, kun ajatellaan liikunnan korvaavan kalorit. Kun ymmärtää, miten paljon yhden suklaapalan polttaminen vaatii liikkumista, saati sitten rasvaisen hampurilaisaterian sulattaminen, niin käsittää paremmin laadukkaan ruokavalion merkityksen. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, ettei liikkuminen kannattaisi! Saat aineenvaihdunnan liikkeelle ja poltat rasvaa.

Kalorien kulutus liikunnan aikana riippuu sukupuolestasi, painostasi, iästäsi ja liikuntaan kulutetusta ajasta. Näin paljon 30-vuotias, 70-kiloinen nainen ja 80-kiloinen mies kuluttaa eri liikuntalajeissa tunnin aikana:

  • Kalorinkulutus kävely, kohtalainen vauhti: nainen 208 kcal / mies 260 kcal
  • Kalorinkulutus pyöräily, 9 km/h: nainen 222 kcal / mies 260 kcal
  • Kalorinkulutus uinti, kohtalainen rasitus: nainen 316 kcal / mies 393 kcal
  • Kalorinkulutus juoksu, 8 km/h: nainen 493 kcal / mies 616 kcal

Liikunnan lajikirjo on valtava ja seasta löytyy jännittäviä ja hauskoja vaihtoehtoja! Oletko kokeillut esimerkiksi SUP-lautailua, padelia, geokätköilyä, polkujuoksua, ilmajoogaa, futsalia, vesispinnigiä, tankotanssia tai fustraa? Liikunnan ei tarvitse todellakaan olla tylsää. Ota tavoitteeksesi kokeilla vaikka kolmea uutta lajia vuoden aikana, äläkä huolestu, jos et heti osaa. Muutaman kerran jälkeen uusi laji alkaa yleensä jo sujua huomattavasti paremmin.

Jos olet oikein motivoitunut liikkumaan paljon ja haluat polttaa rasvaa treenin avulla mahdollisimman paljon, voimme suositella sinulle seuraavaa:

  • Treenaa salilla
    Lihastreeni kasvattaa rasvanpolttoa lepotilassa ja kalorinkulutus kovan salitreenin jälkeen voi kasvaa jopa 39 tunnin ajaksi. Lihaskuntotreeni on myös siksi tärkeää, ettei laihdutus vie samalla kaikkia lihaksia.
  • Muista myös aerobinen treeni
    Pitkä suoritus (minimissään tunti) matalalla sykkeellä polttaa rasvaa erityisesti liikunnan aikana ja parantaa aineenvaihduntaa. Kävely, uinti, pyöräily, kevyt juoksu ovat aerobisia treenejä. Hengästyt ja hikoilet vähän, mutta pystyt kuitenkin helposti puhumaan liikkuessasi.
  • Kovasykkeinen HIIT-treeni
    Jos kunto ja motivaatio kestää, kokeile sykkeen kattoon nostattavia HIIT (high intensity interval training)-treenejä, jossa pidetään vain lyhyitä lepotaukoja. Näiden treenien avulla tuloksia tulee jopa 15 minuutin treenillä, mutta ne minuutit tuntuvat varmasti elämäsi pisimmiltä. HIIT on kuitenkin äärimmäisen tehokas keino polttaa rasvaa ja tuloksia tulee takuuvarmasti. HIIT-treenejä ei kuitenkaan suositella aloittelijoille. Varmista lääkäriltäsi, onko terveydentilasi sopiva HIIT-treeneihin, jos epäilet rankan liikunnan soveltuvuutta sinulle.

Rasvaa ei voi polttaa vain yhdestä paikkaa, vaan rasva vähenee tasaisesti kaikkialta, riippuen toki paljon myös ruumiinrakenteesta. Jos haluat maksimoida rasvanpolton, kannattaa erilaisia rasvanpolttotreenejä vaihdella. Voit tehdä esim. kahdesti viikossa puolen tunnin lihaskuntotreenin, vaikkapa vain kehonpainoa hyödyntäen, kahdesti viikossa tunnin aerobisen treenin ja lisäksi yhden 15 minuutin HIIT-treenin (jos kanttisi vain kestää).

Muista jättää väliin myös lepopäiviä, sillä kehityt parhaiten levossa. Lepopäivinä kevyt liikunta, kuten kävely, venyttely ja jooga ovat toki sallittuja. Ota käyttöösi viimeistään nyt myös mittanauha, sillä kovaa treenatessa paino tuppaa joskus jopa nousemaan. Pitämällä kirjaa vyötärön, lantion ja reisien senteistä saat lisämotivaatiota liikuntaharrastuksen ylläpitämiseen. Myös vaatteet paljastavat nopeasti rasvanpolttotreenin tulokset, kun kittanaksi jäänyt paita solahtaakin yhtäkkiä helposti päälle.

Voit tehostaa rasvanpolttotreeniä ruokavaliolla: lisää laadukkaan proteiinin määrää, sillä elimistö käyttää sen pilkkomiseen enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien. Kasvata myös hyvien rasvojen määrää ruokavaliossasi, sillä ne auttavat palautumisessa ja poistavat huonoa rasvaa kehosta. Tarvitset treenatessasi hiilihydraatteja, mutta kiinnitä huomiota niiden laatuun. Unohda sokerit ja lisää kasvisten ja täysjyväviljan määrää. Juo myös riittävästi vettä.

Lue lisää laihduttajan ruokavaliosta.

Liikkuminen antaa paljon lisäenergiaa ja tuo mielenkiintoista sisältöä elämään. Harva sanoo liikuntasuorituksen jälkeen, ettei sitä olisi kannattanut tehdä. Vastusta siis sohvannurkkaa, pidä kiinni pienistä välietapeistasi matkalla kohti suurempaa tavoitetta ja nauti tuloksista!