Aerobinen treeni: 10 ideaa kuntosi parantamiseen
Aerobinen treenaaminen eli kestävyysharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Sana ”aerobinen” tarkoittaakin happea tarvitsevaa. Kun teet aerobista treeniä, nopeutuu hengitysnopeutesi ja sydämen sykkeesi kiihtyy. Tämä auttaa pitämään keuhkosi, sydämesi ja verenkiertoelimistösi terveinä.
Salitreenin ja aerobisen tai kotona treenaamisen yhdistäminen olisikin optimaalisin vaihtoehto, sillä kuntosalitreenaamisessa kasvavat ja kehittyvät lihakset sekä voimantuotto, mutta se ei silti yleensä nosta sykettä tarpeeksi korkealle.
Näiden kriteerien täyttyessä kohoaa kuntosi:
- Sykkeesi on treenin aikana minimissään 60 % maksimisykkeestäsi. Edistyneemmillä treenaajilla tämän tulee olla vieläkin korkeampi ja hyvin huonokuntoisilla riittää jopa tätä matalampi prosenttiluku.
- Treenikerta kestää vähintään 20–30 minuuttia.
- Treenaat säännöllisesti, vähintään 2–3 kertaa viikossa.
- Nostat treenin intensiivisyyttä/kestoa/treenimääriä kuntosi parantuessa. Jos käyt joka viikko juoksemassa saman 5 kilometrin lenkin samalla vauhdilla, ei kuntosi parane.
Aerobisia treenejä voi tehdä hyvin monella eri tavalla. Olemme koonneet tähän artikkeliin eri vaihtoehtoja jaotellen treenit kolmeen kategoriaan: kotona ja salilla tehtäviin treeneihin sekä aerobisiin ryhmäliikuntatunteihin.
A Kotona tehtävät treenit
Aerobinen treenaaminen onnistuu kotona tai kodin ympäristössä. Monet esittelemistämme vaihtoehdoista eivät vaadi lainkaan, tai vain vähän välineitä. Muista lämmitellä 5–10 minuuttia ennen aloittamista.
1. Käveleminen
Kenties yksinkertaisin aerobisen treenaamisen muoto, käveleminen, sopii erityisesti urheilua ensi kertaa tai pidemmän tauon jälkeen aloitteleville. Päivittäinen käveleminen voi vähentää sydäntautien, ylipainon, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä. Tarvitset tätä treenimuotoa varten vain hyvät lenkkarit.
Kesto ja treenikerrat viikossa: 2,5 tuntia viikossa tai 30 minuuttia viitenä päivänä viikosta.
Ohjeet: Jos olet valinnut kävelemisen päätreenimuodoksesi, pyri 2,5 tuntiin (150 minuuttiin) viikossa. Vaihtoehtoisesti voit hyödyntää askelmittaria seurataksesi sitä, kuinka monta askelta otat päivässä. Jos tavoitteesi on kävellä suositusten mukaiset 10 000 askelta päivässä, voit aloittaa siitä määrästä, jonka tällä hetkellä kävelet. Lisää askelia asteittain 1 000 kappaleella joka toinen viikko.
2. Juokseminen
Juokseminen on yksi tehokkaimmista aerobisen treenaamisen muodoista. Se voi parantaa sydämen ja verisuonielimistön terveyttä, polttaa kaloreita ja parantaa mielialaa, vain muutamia etuja mainitaksemme. Hyvät juoksukengät ovat tärkeä varuste.
Kesto ja treenikerrat viikossa: 20–30 minuuttia 2–3 kertaa viikossa.
Ohjeet: Jos olet aloittelija, voit aluksi vaikka kävellä osan matkasta ja juosta osan, kunnes lopulta saavutat sellaisen kuntotason, että kykenet juoksemaan koko lenkin. Monet tekevät juoksemisen aloittaessaan sen virheen, että aloittavat harjoittelun liian suurella intensiteetillä. Aloita siis maltilla – juostessa pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta.
3. Hyppynaruhyppely
Hyppynarulla treenaaminen kehittää kunnon lisäksi käsi-jalkakoordinaatiota ja ketteryyttä. Myös lihaksesi ja luustosi kiittävät. Tarvitset treenaamista varten treenikengät, hyppynarun ja runsaasti tilaa. Muista säätää hyppynaru pituuteesi sopivaksi. Seiso keskellä narua ja ulota kahvat kainaloihisi – tämä on sopiva narun pituus.
Kesto ja treenikerrat viikossa: Treenaa 15–25 minuuttia kerrallaan, 3–5 kertaa viikossa.
4. Aerobinen voimakuntopiiri
Circuit-treenaaminen parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä, mutta sen avulla rakennat myös lihasta ja muokkaat suuria lihasryhmiäsi. Varmista, että teet liikkeet oikealla tekniikalla ja pidä sykkeesi kohtalaisena koko treenin ajan antamatta sen nousta pilviin.
Kesto ja treenikerrat viikossa: 15–25 minuuttia 3–5 kertaa viikossa.
Ohjeet: Suorita seuraavat liikkeet järjestyksessä, kutakin liikettä yhden minuutin ajan. Viisi liikettä suoritettuasi marssi tai hölkkää paikoillasi minuutti. Olet nyt suorittanut ensimmäisen kierroksen. Tee yhteensä 2–3 kierrosta ja lepää kierrosten välissä korkeintaan 5 minuuttia.
- Kyykky
- Askelkyykky
- Punnerrus
- Dippi pöytäasennossa
- Ylävartalon kierrot.
B Salilla tai liikuntakeskuksessa tehtävät treenit
Paikallinen salisi tai liikuntakeskuksesi on loistava paikka treenata aerobista kuntoasi. Keskuksesta löytyy mitä todennäköisimmin erilaisia cardio-laitteita, kuten juoksumattoja, kuntopyöriä ja crosstrainereita. Moni liikuntakeskus tarjoaa asiakkailleen myös mahdollisuuden uima-altaan käyttöön. Vaihtoehtoisesti voit suunnata uimahallille.
5. Kuntopyöräily
Kuntopyörä on yksi kuntosalin vakiovarusteista. Tämä nivelillesi hellä treenaamisen muoto auttaa kehittämään alavartalon voimaa. Muista säätää satula oikealle korkeudelle, jotta vältyt vammoilta. Polvia ei tulisi koskaan ojentaa täysin suoriksi, vaan niissä tulisi aina olla 5–10 asteen kulma, jotta polvinivelillesi ei aiheutuisi niin paljoa painetta.
Kesto ja treenikerrat viikossa: 35–45 minuuttia 3 kertaa viikossa.
Ohjeet: Pyöräile kevyesti 5–10 minuutin ajan lämmitelläksesi. Kasvata sitten vauhtiasi esimerkiksi 24 kilometriin tunnissa ja pyri pitämään tasainen tahti 20–30 minuutin ajan. Jäähdyttele sitten hitaammalla temmolla 5 minuuttia polkien.
6. Crosstrainer
Crosstrainer-treenaaminen on hyvää aerobista harjoittelua, joka on juoksumatolla tai teillä juoksemiseen verrattuna huomattavasti vähemmän kuluttava vaihtoehto polville, lonkille ja selälle. Crosstrainer saattaa vaikuttaa varsinkin aloittelevalle treenaajalle pelottavalta. Se on kuitenkin varsin helppokäyttöinen, kunhan jutun juonesta pääsee kiinni.
Kesto ja treenikerrat viikossa: 20–30 minuuttia 2–3 kertaa viikossa.
Ohjeet: Lämmittele ennen tehojen lisäämistä. Pidä ryhtisi suorassa käyttäessäsi pääasiassa jalkoja laitetta liikuttaaksesi. Pidä katse eteenpäin suunnattuna, olkapäät alhaalla ja vatsalihakset tiukkoina. Kehittyessäsi voit lisätä vastusta yhä rankempia treenejä varten.
7. Uinti
Myös uiminen on vähän niveliä rasittava treenimuoto ja erityisesti se sopii vammasta kuntoutuville tai liikuntarajoitteisille treenaajille. Se auttaa aerobisen kunnon kehittämisen lisäksi myös parantamaan voimaa ja kestävyyttä.
Kesto ja treenikerrat viikossa: 10–30 minuuttia 2–5 kertaa viikossa. Lisää uintitreeneihisi alussa joka viikko 5 minuuttia kasvattaaksesi niiden kestoa pikkuhiljaa.
Ohjeet: Voit aloittaa sillä uintitekniikalla, jonka hallitset parhaiten – oli se sitten vapaa-, selkä- tai rintauinti. Uintiharrastustasi jatkaessasi pyri lisäämään treeniisi eri tekniikoita. Voit esimerkiksi koostaa treenisi uimalla 1–4 kierrosta vapaauintia, jonka jälkeen vaihdat 1–4 kierroksen ajaksi rintauintiin ja niin edelleen. Voit tarvittaessa levätä altaan reunalla kierrosten välillä.
C Aerobiset ryhmäliikuntatunnit
Jos et tykkää puurtaa yksin, voivat ryhmän tuki ja kannustus olla juuri se, mitä kaipaat. Muista kertoa ohjaajalle, jos olet uusi tunnilla, jotta hän voi tarvittaessa opastaa sinua oikeissa liikeradoissa tai tarjota vaihtoehdoiksi kevyempiä treeniliikkeitä, jotka sopivat aloittelijalle. Käy ryhmäliikunnoissa aluksi 2–3 kertaa viikossa ja lisää määriä tarpeen ja motivaation mukaan.
8. Bodycombat
Tämä treenimuoto kulkee monella eri nimellä ja hieman varioiden, mutta pääajatuksena siinä on yhdistää kamppailulajit, nyrkkeily ja aerobic. Tuloksena on vaativa ja tehokas koko kehon treeni, joka parantaa sekä voimaa, kestävyyttä että refleksejäsi. Voit odottaa pääseväsi potkimaan, iskemään ja hyppimään.
Kesto ja treenikerrat viikossa: 60 minuuttia 1–3 kertaa viikossa.
9. Zumba
Zumba ei ole menneen talven lumia, vaikka suurin innostus lajin harrastamiseen onkin jo laantunut. Zumba edesauttaa sydämen terveyttä, parantaa koordinaatiota, kiinteyttää koko kehoa ja tuo mukanaan myös monia muita terveyttä edistäviä hyötyjä. Kokeile tätä ainakin, jos pidät tanssista. Lämmittelyn jälkeen pääset tekemään helposti noudatettavia tanssiliikkeitä ohjaajan esimerkin mukaan.
Kesto ja treenikerrat viikossa: 60 minuuttia 1–3 kertaa viikossa.
10. Spinning-tunti
Spinning-pyöräily on nostanut suosiotaan ja monet vasta-alkajat innostuvat erityisesti erilaisista virtuaalisista pyöräilytunneista. Tunnilla poljetaan ohjaajan opastamana fiilistä kohottavan musiikin tahtiin. Treenatessa vahvistat alavartaloa ja kestävyyskuntoasi. Jos olet aloittelija, pyydä ohjaajaa avuksesi pyörää säätäessäsi.
Kesto ja treenikerrat viikossa: 45–60 minuuttia 1–3 kertaa viikossa.
Yhteenvetona
Aerobinen treeni on osa kokonaisvaltaisen treenaajan harjoitusohjelmaa ja ylläpitää niin kehon vastustuskykyä kuin mielenkin hyvinvointia – aerobisen treenin on nimittäin todettu poistavan tehokkaasti stressiä. Valitse siis muutama listaamistamme kymmenestä aerobisesta treenitavasta ja ota ne osaksi treeniviikkoasi!
