7 intervallitreeniä tehokkaaseen rasvanpolttoon
HIIT-treeni (High intensity interval training eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) muodostuu jaksotetusta treenistä, jossa tehokas treeni ja lyhyet palautumis- tai lepojaksot vuorottelevat. HIIT-treeni on erittäin tehokas keino peruskunnon kohottamista sekä rasvanpolttoa ajatellen.
Miksi HIIT-treeni sitten polttaa rasvaa tehokkaammin kuin tasainen cardio-treeni, kuten juoksu?
Syynä on se, että elimistömme käyttää kovan treenin aikana polttoaineenaan pääosin sokereita (glukoosia), mutta palautumisen aikana sekä treenin jälkeen se hyödyntää kehoon varastoitunutta rasvaa.
HIIT treeni salilla tai kotona voidaan tehdä kuntosalilaitteita, erilaisia cardio-ohjelmia, käsipainoja tai oman kehosi painoa hyödyntäen. Toisin sanoen HIIT-treeni ei rajoitu siihen, oletko kuntosalin jäsen vai et. Voit investoida muutamiin peruslaitteisiin tai suorittaa kunto-ohjelmasi oman kehosi painoa hyödyntäen ja joitakin yksinkertaisia cardio-osioita lisäten.
Kuntosalilla treenatessasi voit hyödyntää esimerkiksi juoksumattoa, crosstraineria, soutulaitetta, kuntopyörää, stepperiä tai käsipainoja. Vaihtoehtoisesti voit juosta, pyöräillä, hypätä hyppynarua, uida tai suorittaa plyometrisen treenin. Voit myös hyödyntää painoja HIIT-harjoittelussa.
Tätä harjoittelumuotoa voi siis muunnella lukuisilla eri tavoilla.
Ohjeet tehokkaaseen intervalliharjoitteluun:
Muista aina aloittaa intervalliharjoittelu 5-10 minuutin lämmittelyllä. Lämmittelyyn tulisi sisältyä tehokasta venyttelyä, kevyttä omavalintaista cardio-treeniä (mikäli haluat tehdä sprinttejä, aloita hölkkäämällä ensin. Mikäli valitset uinnin tai pyöräilyn, aloita kevyesti ennen kuin lisäät tehoa), jonka tehoa lisätään asteittain ja lopuksi sprintataan täydellä teholla.
Perusteellinen lämmittely auttaa kehoasi valmistautumaan tulevaan treeniin. Mikäli aloitat intervalliharjoittelun kylmiltään, lihasvammojen syntymisen riski on suurempi.
Valitse lämmittelyn jälkeinen HIIT treeni ohjelma alla olevista vaihtoehdoista.
Intervallitreeni 1: Kuntopyörä-Tabata
Tabata -harjoittelu vuorottelee 20 sekunnin tehotreenin ja 10 sekunnin palautumisen välillä kahdeksan syklin ajan. Vaikka koko treeni kestääkin ainoastaan neljä minuuttia, sen loputtua sinulla tulee olla tunne, ettet pysty etkä halua tehdä enää yhtään intervallia.
Ohjeet:
- Lämmittele kuntopyörällä 5-10 minuutin ajan. Huolehdi siitä, että olet lisännyt riittävästi vastusta ennen sprinttien aloittamista, niin ettet menetä jalkojesi hallintaa.
- Lämmittelyn jälkeen polje voimakkaasti 20 sekunnin ajan ja hitaasti 10 sekunnin ajan.
- Toista tämä sykli kahdeksan kertaa (kokonaisuudessaan 4 minuutin ajan). Tee päätteeksi 5-10 minuutin loppuverryttely kevyellä tempolla.
Intervallitreeni 2: 25 minuutin Fartlek -sprinttitreeni
Fartlek on ruotsia ja tarkoittaa “nopeuspeliä.” Tässä treenissä tasainen (jatkuva) liikunta yhdistetään satunnaisiin, nopeisiin intervalleihin, joiden avulla vahvistetaan sekä aerobista että anaerobista energiantuotantoa.
Harjoittelun voimakkuutta ja nopeutta voidaan vaihdella milloin tahansa treenin aikana. Voit kävellä, hölkätä tai juosta täydellä teholla valitsemasi matkan tai ajan valitsemassasi järjestyksessä.
Ohjeet:
- 8 minuutin hölkkä.
- 4 minuutin nopea juoksu.
- 20 sekunnin sprintti.
- 1 minuutin kävely.
- 30 sekunnin sprintti.
- 1 minuutin kävely.
- 10 sekunnin sprintti.
- 1 minuutin kävely.
- 5 minuutin hölkkä.
- Juokse lopuksi nopeasti 1 minuutin ajan, ja tee loppuverryttely kävelemällä 5-10 minuuttia.
Intervallitreeni 3: 100m:n sprintti ja palautumiskävely
Sprintti ja palautumiskävely on luultavasti yksinkertaisin HIIT-treenimuoto, joka on helposti muunneltavissa (varsinkin, jos käytettävissäsi on juoksurata). Mikäli juokset radalla, valitse sprintin pituus — 50, 100, 200 metriä jne. Juokse valitsemasi matka ja kävele takaisin radan alkuun palautuaksesi. Toista 4-10 kertaa.
Mikäli sinulla ei ole rataa käytettävissäsi, voit valita esimerkiksi kahden maamerkin välisen etäisyyden tai maantien suoran pituuden.
Ohjeet:
- Lämmittele voimakkaiden venytysten ja kiihdytysharjoittelun avulla. Juokse valitsemasi matka niin nopeasti kuin pystyt ja palaa radan alkuun kävellen.
- Toista 4-10 kertaa.
Intervallitreeni 4: Yhden jalan kyykky ja sprintti -yhdistelmätreeni
Tässä yhdistelmäharjoittelussa vuorotellaan voima- ja cardio-intervalleja. Huomioi, että tämä on edistyneemmän tason intervallitreeni, joten on syytä olla varovainen.
Ohjeet:
- Tee kävellen 15 yhden jalan kyykkyä kullakin jalalla (kaiken kaikkiaan 30 kyykkyä) ja jatka suoraan 30 sekunnin ylämäkitreeniin.
- Palautumisaika 30-90 sekuntia, jonka jälkeen toisto.
- Tee 3-5 sykliä.
Intervallitreeni 5: Naruhyppy lähtölaskennalla
Tässä treenissä valitaan tietty aika, esimerkiksi 2 minuuttia, ja joka kierroksella tuota aikaa vähennetään 30 sekunnilla. Palautumisaika on samanpituinen kuin harjoittelukin, joten harjoittelun ja levon välinen suhde on 1:1.
Ohjeet:
- Hyppää hyppynarulla niin monta kertaa kuin pystyt 2 minuutin aikana.
- Lepää 2 minuutin ajan.
- Hyppää hyppynarulla niin monta kertaa kuin pystyt 1,5 minuutin aikana.
- Lepää 1,5 minuutin ajan.
- Hyppää hyppynarulla niin monta kertaa kuin pystyt 1 minuutin aikana.
- Lepää 1 minuutin ajan.
- Hyppää hyppynarulla niin monta kertaa kuin pystyt 30 sekunnin aikana.
- Lepää 3 minuutin ajan, ja toista sarja alusta 1-2 kertaa.
Intervallitreeni 6: Sinä ensin, minä sitten -uintiharjoitus
Uinti on erinomainen liikuntamuoto koko keholle, ja se soveltuu myös korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun.
Kun useimmat uimarit laahaavat 60 kertaa altaan päästä päähän etanan vauhdilla, sinä voit halutessasi lisätä intensiteettiä ja saada paljon paremman treenin vähemmässä ajassa.
Tee harjoittelusta vieläkin hauskempi pyytämällä kaveri mukaan.
Ohjeet:
- Lämmittele uimalla 8-10 kierrosta.
- Ui kaksi kierrosta niin nopeasti kuin pystyt.
- Välittömästi, kun olet uinut nuo kaksi kierrosta, on kaverisi vuoro uida kaksi kierrosta täydellä teholla.
- Vuorotelkaa 10 kierrosta (yhteensä 20 kierrosta)
HUOM Tämän kunto-ohjelman ei tulisi viedä enempää kuin 10 minuuttia.
Intervallitreeni 7: Plyometrinen jalkalihastreeni
Plyometrinen treeni edellyttää lihasten käyttävän maksimitehoa minimiajassa.
Tämän takia on syytä keskittyä tekemään liikkeet oikein, sillä muutoin vammojen syntymisen riski on suuri. Plyometrinen harjoittelu voi olla erittäin tehokasta sen intensiteetin takia.
Seuraavassa treenissä tehdään ainoastaan kahdenlaisia plyometrisiä harjoituksia: kyykkyhyppyjä ja yhden jalan kyykkyhyppyjä.
Ohjeet:
- Tee 15 kyykkyhyppyä.
- Lepää 30 sekunnin ajan.
- Tee 24 yhden jalan kyykkyhyppyä.
- Lepää 30 sekunnin ajan.
- Toista 5 kertaa.
Viimeisellä kerralla jalkojesi lihasten tulisi tuntua siltä kuin ne olisivat tulessa, hyvällä tavalla tietenkin. Mikäli haluat lisää intensiteettiä, voit käyttää painoliiviä tai pitää käsipainoja kylkiäsi vasten.
Mikäli tämä harjoitus tuntuu liian vaikealta, pidä kiinni jostain kiinteästä elementistä, esimerkiksi tangosta.
Uusien intervalliharjoitusten luominen
Bonus vinkki:
Voit laatia rajattoman valikoiman erilaisia HIIT-treenejä muuttamalla niiden kestoa, painoja ja matkan pituutta pitääksesi harjoittelun riittävän haasteellisena.
Ensimmäinen muuttuja: Kesto
Intervalliharjoituksen keston sääteleminen auttaa pitämään treenin haastavana. Jos aloitat esimerkiksi 30 sekunnin sprinteillä, lisää kestoa muutaman viikon harjoittelun jälkeen ensin 45 sekuntiin, ja sen jälkeen 60 sekuntiin.
Voit vaihtoehtoisesti muuttaa palautumisajan kestoa. Aluksi on hyvä antaa itselleen paljon palautumisaikaa. Aloita 90 sekunnin palautumisajalla, vähennä sen kestoa 60 sekuntiin jne. Kuntosi kasvaessa pystyt harjoittelemaan pidempiä aikoja täydellä teholla sekä palautumaan nopeammin.
Toinen muuttuja: Painot
Kun lisäät voimiesi sekä nopeutesi kasvun myötä painojen määrää, lisäät haastavuutta jatkuvasti ja annat itsellesi mahdollisuuden kehittyä. Voit tehdä sen esimerkiksi painovyön avulla. Toinen vaihtoehto on lisätä painoja esimerkiksi yhdistelmäharjoittelun voimaosuuteen (intervallitreeni 4).
Kolmas muuttuja: Etäisyys
Toinen tapa jatkaa itsensä haastamista on sprintin pituuden asteittainen pidentäminen. Mikäli aloitat 50 metrin pyrähdyksillä, lisää etäisyyttä ensin 100:aan, sitten 200:aan, ja viimein 400 metriin asti.
Muutoksia tehdessäsi huolehdi siitä, että annat elimistöllesi riittävästi aikaa sopeutua muutoksiin (vähintään noin 2-4 viikkoa) ennenkuin lisäät harjoitusten haastavuutta.
Mikäli lisäät haastetta liian aikaisin, riskinä ovat urheiluvammat ja burnout.
Kannattaa siis mieluummin aloittaa hieman kevyemmin, ja totuttaa elimistö asteittain uusille stressitekijöille, kuin ylikuormittaa se heti alkuunsa. Muista myös varata tarpeeksi palautumisaikaa HIIT-harjoitusten välillä. Elimistösi ottaa hyödyn irti treenistä nimenomaan tuon palautumisen aikana.
Intervalliharjoittelulla on arvokkaita vaikutuksia. Se polttaa kaloreita tehokkaasti, auttaa alentamaan kehosi rasvaprosenttia ja kohottamaan kuntoasi. Varsinkin laihduttajan on hyvä lisäksi varmistaa, että hänen syömänsä ruoka on terveellistä ja monipuolista. Oikeanlainen ruokavalio on nimittäin ensiarvoisen tärkeä tekijä pysyvien muutosten aikaansaamiseksi.
HIIT-harjoituksia voi tehdä 1-4 kertaa viikossa, mutta neljän viikottaisen treenin ylittäminen ei ole suositeltavaa.
Kuuntele omaa kehoasi, havainnoi saamiasi HIIT treeni tuloksia ja voit kehittää harjoitteluasi aivan uudelle tasolle.
