rasvanpoltto voimaharjoittelutreeni

Viisi treeniohjelmaa rasvanpolttoon – voimaharjoittelua laihduttajalle

Vaikka cardio-treenillä onkin monia etuja rasvanpolton suhteen, tässä artikkelissa keskitymme useisiin rasvanpolttoa edistäviin voimaharjoituksiin.

Viiden alla olevan esimerkin avulla voit antaa kiloille vauhtia!

Voimaharjoittelu treeniohjelma rasvanpolttoon

Kuulostaako seuraava tutulta?

Vaikka keskittyisit kuntosi ylläpitämiseen vuoden ympäri, saattaa olla että huomaat satunnaisten pika-aterioiden jättävän jälkensä sinuun.

Tiedät, että sinun on aika aloittaa dieetti, jotta pääset takaisin huippukuntoon. Hanki itsellesi ilmainen ravinto-ohjelma, jonka avulla saat riittävästi juuri niitä rakennusaineita, joita kehosi tarvitsee.

Meillä naisilla on jostain syystä aina kuitenkin taipumus aloittaa rasvanpoltto cardio-treenistä voimaharjoittelun sijaan.

Miksi?

Johtuipa se sitten siitä, että voimaharjoittelun kaloreita polttavaa vaikutusta ei tiedosteta samassa määrin kuin cardio-treenin, tai siitä, että voimaharjoittelun ajatellaan yleensä kasvattavan lihasmassaa eikä polttavan rasvaa, tulemme useimmiten siihen johtopäätökseen, ettemme voi keskittyä voimaharjoitteluun ja rasvanpolttoon samanaikaisesti.

Emme tiedä, kuinka voisimme laatia itsellemme tehokkaan voimaharjoitteluohjelman. On helpompi vain viedä painot takaisin telineeseen ja hypätä juoksumatolle.

Tehostettu aineenvaihdunta kellon ympäri

Toistan ensimmäiseksi lauseen, jonka olet varmasti kuullut ennenkin:

“Lihakset polttavat rasvaa”.

Mutta mitä se tarkoittaa?

Lihakset eivät varsinaisesti polta rasvaa. Täsmällisesti ottaen lihakset kohottavat RMR:tä (Resting Metabolism Rate, eli aineenvaihdunnan tasoa levossa). Rasvakudos ei vaadi energiaa varastoituessaan elimistöösi. Se säilyy varastoituneena siihen saakka, kunnes alat käyttää niin paljon energiaa että tarvitset sitä energian lähteenä.

Luuston lihaskudosta kutsutaan “aktiiviseksi kudokseksi”, koska sen varastoimiseen tarvitaan energiaa. Tuon lihasmassan säilyttämiseen tarvitset 30 – 60 kaloria vuorokaudessa.

Jälkipolttovaikutus (Afterburn effect)

Tunti cardio-treeniä on omiaan polttamaan ylimääräisiä energiavarastoja, mutta astuttuasi pois juoksumatolta kaloreiden palaminen loppuu siihen.

Rasvanpoltto syke nousee voimaharjoittelunkin seurauksena ja aineenvaihdunnan taso pysyy koholla vielä tunnin harjoittelun jälkeenkin. Tämä on eittämätön voimaharjoittelun antama bonus! 

Liikuntatutkimus kutsuu jälkipolttovaikutusta EPOC -vaikutukseksi (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), joka tarkoittaa elimistön tarvitsevan happea harjoittelun jälkeenkin normaalia enemmän.

Voimaharjoitteluohjelma 1: Lisää painoja

voimaharjoittelu lisää painoja naiset

Lihaskudoksen kasvua stimuloidaan lisäämällä siihen painetta.

Mikäli käytät kevyitä painoja ja teet pitkiä sarjoja, lihakseen ei synny sen kasvun vaatimaa painetta. Vaikka saisit puhdasta ravintoa vähäkalorisesta ruokavaliosta, lihaksissa ei siis tapahdu kasvua.

Dieetillä ollessaan varsinkin monet naiset vähentävät painoja, koska ne yhdistetään ympärysmittaa kasvattaviksi.

Tämä uskomus on kuitenkin pelkkä myytti.

Naisten ei tulisi pelästyä suuria painoja, sillä elimistössämme ei ole riittävästi testosteronia kehonrakentajan vartalon saavuttamiseksi.
laihdutusopas vinkki
Laihdutusopas

Lyhyemmät sarjat suuremmilla painoilla sitä vastoi polttavat enemmän kaloreita treenin aikana, koska ne lisäävät painetta lihaskudoksessa. Lisäksi niiden avulla varmistat, ettet menetä rasvanpolton kannalta olennaista lihaskudosta.

Tässä ensimmäisessä liikesarjassa käytetään pääasiallisesti käsipainoja, koska kuntosalilaitteet on kohdistettu yksittäisille lihasryhmille.

Tämä vähentää siis painonnostossa käytettyjen lihasten kokonaismäärää. Nämä liikesarjat sen sijaan yhdistävät useampien lihasten toiminnan sekä vapauttavat lihasten kasvuun ja rasvanpolttoon tarvittavia hormoneja.

Muista mieluummin aina tehdä niin monia liikkeitä kuin vain mahdollista jaloillasi seisten kuin istuen tai maaten.

Yhteenveto:

  • Maanantai: Rinta- ja selkälihakset
  • Tiistai: Hartia- ja olkapäälihakset/ vatsalihakset
  • Keskiviikko: Hauis- ja ojentajalihakset
  • Torstai: Etureisi- ja vatsalihakset
  • Perjantai: Takareisi- ja pohjelihakset
  • Lauantai: Cardio-treeni
  • Sunnuntai: Cardio-treeni ja vatsalihakset

 

MAANANTAI:

Rintalihakset

  • Alavino penkkipunnerrus: 3 x 10 toistoa
  • Vinopenkkipunnerrus keskiotteella:3 x 10 toistoa
  • Tasapenkkipunnerrus keskiotteella: 3 x 10 toistoa
  • Ristikkäistalja: 3 x 10 toistoa
  • Flyes käsipainoilla (Dumbbell Flyes): 3 x 10 toistoa

Selkälihakset: 3 x 10 toistoa

  • Maastaveto
  • Selkäojennus
  • Kulmasoutu käsipainoilla
  • T-kulmasoutu tangolla
  • Ylätalja leveällä otteella
  • Leuanveto

TIISTAI:

Hartia- ja olkapäälihakset: 3 x 12 toistoa

  • Pystypunnerrus käsipainoilla
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla
  • Vipunosto sivulle käsipainoilla
  • Vipunosto taakse käsipainoilla

Vatsalihakset: 3 x 20 toistoa

  • Vatsalihasrutistus levypainolla (käännetty)
  • Jalkojen nosto riipunnassa (käännetty)

KESKIVIIKKO:

Hauislihakset:3 x 10 toistoa

  • Hauiskääntö käsipainoilla seisten
  • Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
  • Yhden käden hauiskääntö Scott-penkissä

Ojentajalihakset: 3 x 10 toistoa

  • Kickback käsipainoilla
  • Penkkidippi levypainolla
  • Punnerrukset (kapea ojentaja-asento)

Torstai

Reisilihakset, 3 x 10 toistoa

  • Takakyykky
  • Askelkyykkykävely omalla painolla
  • Jalkaprässi

Vatsalihakset: 3 x 30 toistoa

  • Voimapyörä
  • Vatsalihasrutistus alavinopenkissä
  • Vatsalihasrutistus

PERJANTAI:

Takareidet: 3 x 12 toistoa

  • Suorin jaloin maastaveto
  • Jalan koukistus laitteessa istuen
  • Jalan koukistus laitteessa maaten

Pohjelihakset: 3 x 15 toistoa

  • Pohjelaite seisten
  • Pohjenosto painolla (Donkey Calf Raise)
  • Käänteinen pohjenosto Smith-laitteella

Voimaharjoittelu 2: Kevennä ja lisää vauhtia

Suurempi määrä toistoja kohtuullisilla painoilla voi olla hyödyllistä rasvanpolttoa ajatellen monestakin eri syystä.

Ne lihaskuidut, joita käytetään pitkien sarjojen aikana, ovat hitaasti supistuvia. Ne varastoivat vähemmän glykogeenia. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistö menettää vähemmän glykogeenia treenin aikana. Tämä puolestaan auttaa säilyttämään lihasmassaa ja pitämään aineenvaihdunnan korkealla.

Pitkien sarjojen aikana laktaatin tuotanto lisääntyy, ja tämä puolestaan edistää kasvuhormonin tuotantoa, jolla on erittäin tärkeä rooli rasvanpoltossa.

Hitaasti supistuvat lihaskuidut myös palautuvat nopeammin kuin nopeasti supistuvat lihaskuidut. Näin ollen lepojaksoja voidaan lyhentää ja syke voidaan pitää korkeana koko treenin ajan.

Tämä mahdollistaa tehokkaamman rasvanpolton.

Aiemmin esitelty periaate käsipainojen ja yhdistelmäliikkeiden käytöstä toimii myös pitkiin sarjoihin ja kevyempiin painoihin perustuvassa treenissä.

Painoja keventämällä sekä sarjojen ja toistojen määrää lisäämällä voidaan käyttää samoja liikesarjoja kuin ensimmäisessä esimerkissä.
laihdutusopas vinkki
Laihdutusopas

Yhteenveto:

  • Maanantai: Rinta- ja selkälihakset
  • Tiistai: Hartia-, olkapää- ja vatsalihakset
  • Keskiviikko: Hauis- ja ojentajalihakset
  • Torstai: Etureisi- ja vatsalihakset
  • Perjantai: Takareisi- ja pohjelihakset
  • Lauantai: Cardio-treeni
  • Sunnuntai: Cardio-treeni ja vatsalihakset

MAANANTAI:

Rintalihakset: 4 x 15 toistoa

  • Alavino penkkipunnerrus
  • Vino penkkipunnerrus keskiotteella
  • Tasapenkkipunnerrus keskiotteella
  • Ristikkäistalja
  • Flyes käsipainoilla (Dumbbell Flyes)

Selkälihakset: 4 x 15 toistoa

  • Maastaveto
  • Selänojennus
  • Kulmasoutu käsipainoilla
  • T-kulmasoutu tangolla
  • Ylätalja leveällä otteella
  • Leuanveto

TIISTAI:

Hartia- ja olkapäälihakset: 3 x 20 toistoa

  • Pystypunnerrus käsipainoilla
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla
  • Vipunosto sivulle käsipainoilla
  • Vipunosto taakse käsipainoilla

Vatsalihakset: 3 x 50 toistoa

  • Vatsalihasrutistus levypainolla (käännetty)
  • Jalkojen nosto riipunnassa (käännetty)

 

KESKIVIIKKO:

Hauislihakset: 3 x 15 toistoa

  • Hauiskääntö käsipainoilla seisten
  • Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
  • Yhden käden hauiskääntö Scott-penkissä

Ojentajalihakset: 3 x 15 toistoa

  • Kickback käsipainoilla
  • Penkkidippi levypainolla
  • Punnerrukset (kapea ojentaja-asento)

TORSTAI:

Reisilihakset: 3 x 15 toistoa

  • Takakyykky
  • Askelkyykkykävely omalla painolla
  • Jalkaprässi

Vatsalihakset: 3 x 50 toistoa

  • Voimapyörä
  • Vatsalihasrutistus alavinopenkissä
  • Vatsalihasrutistus matolla

PERJANTAI:

Takareidet: 3 x 15 toistoa

  • Suorin jaloin maastaveto
  • Jalan koukistus laitteessa istuen
  • Jalan koukistus laitteessa maaten

Pohjelihakset: 3 x 30 toistoa

  • Pohjelaite seisten
  • Pohjenosto painolla (Donkey Calf Raise)
  • Vastakkainen pohjenosto Smith-laitteella

Voimaharjoittelu 3: Kuntopiiri

Kuntopiiri eli circuit training on hybridi-tyyppinen intervalliharjottelumuoto pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla, jossa yhdistyvät anaerobinen (painot) ja aerobinen liikunta.

Päivittäisessä kuntopiirissä kullakin laitteella tehdään yksi sarja ja siirrytään seuraavaan, kunnes kaikki laitteet on käyty lävitse. Sen jälkeen suoritetaan 10 minuutin cardio-treeni ja palataan ensimmäiselle laitteelle ilman lepotaukoa.

Sekä anaerobinen ja aerobinen liikunta tarjoavat omat ainutlaatuiset fysiologiset hyötynsä.

Kuntopiirin uniikkina etuna on se, että siinä yhdistyvät molempien hyödyt.

Käytä vähintään kahta laitetta kerralla, mutta muista olla huomaavainen toisia kuntosalin jäseniä kohtaan. Kuntopiiri kannattaa ajoittaa kiireisimpien saliaikojen ulkopuolelle, jotta muut jäsenet eivät joudu turhaan odottelemaan laitteisiin pääsyä.

Nopeasti supistuvia lihaksia käytetään pääasiallisesti anaerobisissa, räjähtävissä liikkeissä ja hitaasti supistuvia lihaksia pääosin aerobisissa kestävyysharjoituksissa.
laihdutusopas vinkki
Laihdutusopas

Yhteenveto:

  • Maanantai: Rinta- ja etureiden lihakset
  • Tiistai: Hartia-/olkapää- ja vatsalihakset
  • Keskiviikko: Hauikset ja Takareidet
  • Torstai: Ojentaja- ja vatsalihakset
  • Perjantai: Selkä- ja pohjelihakset
  • Lauantai: Cardio-treeni
  • Sunnuntai: Cardio-treeni

 

Maanantai:

Rinta- ja etureiden lihakset: 3 kierrosta, 15 toistoa kutakin

  • Alavino penkkipunnerrus
  • Flutter kicks
  • Pullover
  • Flyes käsipainoilla alavino penkillä
  • Maastaveto suorin jaloin
  • Peckdeck
  • Jalan koukistus maaten
  • Jalan koukistus istuen

Tiistai:

Olkapää- ja vatsalihakset, 3 kierrosta

  • Pyöräily maaten: 30 toistoa
  • Pystypunnerruslaite: 15, 12, 10 toistoa
  • Vatsalihasrutistuslaite: 30 toistoa
  • Vipunosto sivulle: 15, 12, 10 toistoa
  • Vatsalihasrutistus kääntäen: 30 toistoa
  • Kulmasoutu: 15, 12, 10 toistoa
  • Jalannosto matolla (pakaralihas): 30 toistoa
  • Hölkkä juoksumatolla: 10 minuuttia

Keskiviikko:

Hauikset ja etureidet: 3 kierrosta, 15 toistoa

  • Hack Squats – kapea asento
  • Hauiskääntö Scott-penkissä
  • Jalan ojentajalaite
  • Hauiskääntö käsipainoilla
  • Hack Squat
  • Hauiskääntö tangolla
  • Kyykkylaite maaten
  • Hauiskääntö taljalla (köysi)
  • Crosstrainer, 10 minuuttia

Torstai:

Ojentaja- ja vatsalihakset, 3 kierrosta

  • Dippi penkillä: 15 toistoa
  • Vatsalihaslaite: 30 toistoa
  • Dippilaite: 15 toistoa
  • Vatsalihasrutistus kääntäen: 30 toistoa
  • Ojentajapunnerrus taljalla: 15 toistoa
  • Jalannosto matolla (pakaralihas): 30 toistoa
  • Stepper: 10 minuuttia

Perjantai:

Selkä- ja pohjelihakset: 3 x 15 toistoa

  • Alatalja
  • Leuanveto
  • Pohjelaite seisten
  • T-kulmasoutu tangolla
  • Kulmasoutu Smith-laitteella
  • Pohjelihaslaite seisten
  • Selänojennus
  • Pohjenosto käsipainoilla
  • Kulmasoutu levytangolla
  • Stairmaster: 10 minuuttia

Voimaharjoittelu 4: Tuplaa

Jokaisen lihasryhmän voimaharjoittelu kaksi kertaa viikossa antaa vaihtelun mahdollisuuksia: ensimmäisellä kerralla voit tehdä harjoittelun isommilla painoilla ja vähemmillä toistoilla, kun taas toisella kerralla voit keskittyä pienempiin painoihin ja useampiin toistoihin.

Yhteenveto:

  • Maanantai: Hartia-, olkapää-, selkä- ja pohjelihakset
  • Tiistai: Etu- ja takareidet, vatsalihakset
  • Keskiviikko: Hauis-, ojentaja- ja rintalihakset
  • Torstai: Hartia-, olkapää-, selkä- ja pohjelihakset
  • Perjantai: Etu- ja takareidet, vatsalihakset
  • Lauantai: Hauis-, ojentaja- ja rintalihakset
  • Sunnuntai: Cardio-treeni

Maanantai:

Hartia- ja olkapäälihakset, 3 x 10 toistoa

  • Pystypunnerrus
  • Kulmasoutu
  • Pystysoutu

Selkälihakset, 3 x 10 toistoa

  • Leuanveto
  • Kulmasoutu tangolla
  • Alatalja
  • Kulmasoutu Smith-laiteella

Pohjelihakset 3 x 20 toistoa

  • Pohjelihaslaite (seisten)
  • Pohjelihaslaite (istuen)

Tiistai:

Etureidet 3 x 15 toistoa

  • Takakyykky
  • Askelkyykky oman kehon painolla (15 askelta/ jalka)
  • Jalkojen ojentajalaite

Takareidet 3 x 15 toistoa

  • Maastaveto suorin jaloin
  • Jalan koukistus maaten

Vatsalihakset, 4 x 30 toistoa

  • Vatsalihasrutistus
  • Vatsalihasrutistus taljalla
  • Jalannosto riippuen

Keskiviikko:

Hauislihakset, 3 x 10 toistoa

  • Hauiskääntö tangolla
  • Hauiskääntö Scott- penkissä
  • Hauiskääntö vinopenkillä

Ojentajalihakset, 3 x 10 toistoa

  • Dippilaite
  • Ojentajapunnerrus köydellä
  • Ojentajapunnerrus maaten

Rintalihakset, 3 x 12 toistoa

  • Penkkipunnerrus tangolla – Keskiote
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla
  • Flyes käsipainoilla vinopenkissä

Torstai:

Hartia- ja olkapäälihakset, 3 x 10 toistoa

  • Pystypunnerrus tangolla
  • Pystysoutu tangolla
  • Kulmasoutu istuen 3 x 12 toistoa

Selkälihakset, 3 x 10 toistoa

  • Leuanveto
  • Kulmasoutu tangolla
  • Alatalja
  • Kulmasoutu Smith-laitteella

Pohjelihakset: 3 x 20 toistoa

  • Pohjelihaslaite seisten
  • Pohjelihaslaite istuen

Perjantai:

Reisilihakset: 3 x 15 toistoa

  • Takakyykky
  • Askelkyykky tangolla
  • Jalanojennuslaite
  • Maastaveto suorilla jaloilla
  • Jalankoukistus maaten

Vatsalihakset: 4 x 30 toistoa

Lauantai:

Hauikset ja ojentajat, 3 x 10 toistoa

  • Hauiskääntö tangolla
  • Hauiskääntö Scott-penkissä
  • Hauiskääntö vinopenkissä
  • Dippilaite
  • Ojentajapunnerrus köydellä
  • Ojentajapunnerrus maaten

Rintalihakset, 3 x 12 toistoa

  • Penkkipunnerrus tangolla – keskiote
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla
  • Flyes vinopenkissä

Voimaharjoittelu 5: Supersarjat

Supersarjat rasvanpoltossa

Supersarjat on erittäin korkean intensiteetin tekniikka.

Myös HIIT (High Intensity Interval Training) on yksi esimerkki korkean intensiteetin harjoittelusta, jotka ovat erinomaisia rasvanpolton ja lihasten kasvattamisen kannalta.

Supersarjoissa kaksi liikesarjaa suoritetaan toinen toisensa perään ilman lepotaukoa.

Supersarjat ovat tehokkaampia kuin yhden sarjan ja lepotauon vuorottelu monestakin eri syystä. Supersarjat lisäävät ensinnäkin maitohapon tuotantoa. Sen lisäksi ne säästävät aikaa.

Erilaiset supersarjojen yhdistelmät voivat edistää lihaskuitujen aktivointia, jolloin voit keskittyä nopeuttamaan tietyn lihaksen kehittämistä tietyillä liikesarjoilla.
laihdutusopas vinkki
Laihdutusopas

Yhteenveto:

  • Maanantai: Rinta- ja selkälihakset
  • Tiistai: Etureidet ja vatsalihakset
  • Keskiviikko: Takareidet ja pohkeet
  • Torstai: Hauikset ja vatsalihakset
  • Perjantai: Ojentajat
  • Lauantai: Hartia-, olkapää- ja vatsalihakset

Maanantai:

Rintalihakset, Supersarja 1: 3 x 12 toistoa

  • Penkkipunnerrus – keskiote
  • Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Rintalihakset, Supersarja 2:

  • Flyes käsipainoilla vinopenkissä
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla

Selkä, Supersarja 1: 3 x 12 toistoa

  • Taljasoutu
  • Leuanveto

Selkä, Supersarja 2: 3 x 12 toistoa

  • T-kulmasoutu tangolla
  • Kulmasoutu Smith-laitteella

Alaselkä, Supersarja: 3 x 12 toistoa

  • Selänojennus
  • Kulmasoutu levytangolla

Tiistai:

Etureidet, Supersarja 1: 3 x 12 toistoa

  • Takakyykky tangolla
  • Jalan ojentajalaite

Etureidet, Supersarja 2:

  • Jalkaprässi
  • Askelkyykky käsipainoilla (12 askelta / jalka)

Vatsalihakset, Supersarja 1: 3 x 12 toistoa

  • Vatsalihasrutistus taljalla
  • Vatsalihasrutistus kääntäen

Vatsalihakset, Supersarja 2:

  • Vatsalihasrutistus alavinopenkissä
  • Käänteinen vatsalihasrutistus

Keskiviikko:

Etureidet, Supersarja 1: 3 x 15 toistoa

  • Flutter Kicks
  • Maastaveto suorin jaloin

Etureidet, Supersarja 2:

  • Jalankoukistus maaten
  • Jalankoukistus istuen

Pohkeet, Supersarja: 3 x 15 toistoa

  • Pohjelihaslaite istuen
  • Pohjelihaslaite seisten

Torstai:

Hauikset Supersarja 1: 3 x 12 toistoa

  • Hauiskääntö vuorokäsin
  • Hauiskääntö taljalla (köysi)

Hauikset supersarja 2:

  • Hauiskääntö vuorokäsin käsipainoilla
  • Hauiskääntö tangolla

Vatsalihakset Supersarja 1: 3 x 12 toistoa

  • Vatsalihasrutistus taljalla
  • Vatsalihasrutistus kääntäen

Vatsalihakset Supersarja 2:

  • Vatsalihasrutistus alavinopenkissä
  • Käänteinen vatsalihasrutistus alavinopenkissä

Perjantai:

Ojentajat supersarja 1: 3 x 12 toistoa

  • Käsivarren ojennus seisten käsipainoilla
  • Kickback käsipainoilla

Ojentajat supersarja 2:

  • Punnerrus – Kapea ojentaja-asento
  • Ojentajapunnerrus vastaotteella

Lauantai:

Hartia- ja olkapäälihakset Supersarja 1: 3 x 12 toistoa

  • Vipunosto sivulle
  • Vipunosto taakse

Hartia- ja olkapäälihakset Supersarja 2:

  • Pystypunnerrus
  • Pystypunnerrus tangolla

Vatsalihakset Supersarja 1: 3 x 12 toistoa

  • Vatsalihasrutistus taljalla
  • Vatsalihasrutistus kääntäen

Vatsalihakset Supersarja 2:

  • Vatsalihasrutistus alavinopenkissä
  • Käänteinen vatsalihasrutistus alavinopenkissä

Päätelmä:

Kuten yllä on osoitettu, on olemassa monia tapoja hyödyntää voimaharjoittelua ensisijaisena rasvanpolttotreeninä. Käytä näitä ohjelmia treenisi pohjana salilla tai luo näiden pohjalta itsellesi vaikka oma rasvanpoltto ohjelma kotona.

Näitä erilaisia treeniohjelmia kannattaa vaihdella, esimerkiksi neljän viikon välein. Näin et ainoastaan saa aikaan rasvanpolttoa, vaan estät kehoasi sopeutumasta tiettyyn liikesarjaan.

Niin saat treeneistäsi irti parhaan mahdollisen tuloksen.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *